Cara mengatasi sakit bahu dengan gerakan tertentu dapat membantu Anda segera kembali melakukan aktivitas dengan rasa nyaman.
Cara mengatasi sakit bahu perlu Anda ketahui namun sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu terkait dengan penyebabnya.
Sendi Bahu Perlu Stabil
Demi menjaga kestabilan dan mobilitas sendi ini, sendi bahu didukung oleh beberapa otot agar sendi dapat bekerja secara sejalan dan fungsinya tetap normal.
Saat terjadi cedera pada bahu bisa saja mengakibatkan sakit bahu atau bahu terasa nyeri maka berpotensi mengganggu stabilitas dan gerakannya.
Agar tetap stabil sendi biasanya dipengaruhi oleh faktor statis dan dinamis. Statis didukung oleh struktur yang membentuk sendi bahu seperti kapsula sendi, ligament. Sedangkan saraf dan otot merupakan faktor dinamis dalam menjaga kestabilannya.
Kondisi otot yang tidak seimbang berpotensi menyebabkan cedera pada bahu.
Kerja Bahu
Otot bahu yang kuat dan fleksibel dapat membantu Anda melakukan mencapai benda, mengangkat, menahan, membawa, menekan dan mendorong. Dengan semua aktivitas ini, tidak heran bila kadangkala bahu terasa tak nyaman.
Jika nyeri pada bahu ini Anda biarkan, bisa jadi kronis yang menyebabkan Anda tidak bisa membawa tas, berpakaian atau menyisir rambut.
Bahu merupakan area atau bagian yang memiliki keunikan tersendiri karena tersusun dari beberapa sendi dan otot yang saling berkaitan dengan struktur mencakup leher, tulang iga, scapula (tulang belikat), clavicula, tulang belakang segmen toraks (dada), dan humerus.
Penyebab Sakit Bahu Itu Apa Saja?
Sakit pada bahu kadangkala memerlukan penanganan yang lebih lanjut misalnya adanya fraktur atau dislokasi.
Beberapa penyebab umum sakit bahu adalah artritis, benturan, ketidakstabilan otot, dan penggunaan secara berlebihan.
Penyebab lainnya antara lain:
1.Peradangan tendon rotator cuff (rotator cuff tendonitis). Rotator cuff adalah sekelompok empat otot yang bertugas menopang dan menggerakkan bahu. Tendon menempel pada tulang lengan area bawah tulang belikat (shoulder blade/scapula) yang menonjol. Tendon ini dapat terjepit pada bagian bawah tulang belikat sehingga berpotensi menyebabkan peradangan dan nyeri.
2.Peradangan otot biseps (tendonitis biseps). Tendon pada biseps dapat terjepit pada area perlekatannya dengan sendi bahu.
3. Bursitis atau meradangnya bursa. Bursa adalah kantung berisi cairan yang bermanfaat agar sendi dapat bergerak leluasa. Bursa ini terletak antara tulang humerus dan belikat.
4.Frozen shoulder atau adhesive capsulitis. Kondisi ini menyebabkan bahu nyeri dan secara bertahap gerakannya jadi terbatas. Penyebabnya cukup beragam, bisa berupa cedera, jarang digunakan, perburukan penyakit rematik, dan berkurangnya cairan yang membantu gerakan sehingga bahu tidak dapat bergerak leluasa lagi.
Cara Mengatasi Sakit Bahu
Bila sakit bahu disebabkan oleh cedera rotator cuff dan frozen shoulder, kemungkinan dapat memburuk dari waktu ke waktu dan mungkin memerlukan intervensi lebih lanjut jika tak mereda setelah dilakukan penanganan konvensional.
Cara mengatasi sakit bahu dokter akan menyesuaikan dengan hasil pemeriksaan klinis dan radiologis. Kadangkala memerlukan kombinasi dengan latihan atau gerakan dalam program rehabiltasi medik untuk membantu mengendalikan peradangan, mengurangi nyeri dan perbaikan gerakan sendi bahu.
Latihan atau gerakan peregangan yang dapat Anda lakukan sebagai cara mengatasi sakit bahu di rumah, antara lain:
Pendulum (mengayun lengan)
Letakkan lengan yang sehat di atas meja untuk menyangga tubuh. Bungkukkan badan dan barkan lengan/bahu yang cedera menggantung secara relaks. Perlahan ayunkan lengan memutar searah dan berlawanan arah dengan jarum jam (seperti sedang menggambar lingkaran), kemudian gerakkan ke depan dan belakang, serta kiri dan kanan. Lakukan 5-10 kali dalam sehari.
Arm across the chest (silangkan salah satu lengan ke arah dada)
Gerakan ini, silangkan tangan kanan pada dada atau sekitar pinggang. Kemudian letakkan tangan kiri pada bagian siku tangan kanan yang sudah menyilang dan dorong siku ini secara perlahan. Tahan 30-50 detik. Ulangi peregangan 3-5 kali.
Active flexion (mengangkat lengan secara aktif)
Berdiri tegak. Angkat lengan yang nyeri ke atas pada depan dada atau setinggi mungkin. Tahan sebentar dan turunkan perlahan. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
Neck release (melepaskan kekakuan otot leher dan bahu)
Bisa dilakukan dengan berdiri atau duduk, sesuaikan dengan kenyamanan Anda. Tundukkan kepala dan gerakkan secara perlahan ke arah bahu kiri kemudian ke bahu kanan secara bergantian. Gerakan ini seperti menggambar setengah lingkaran. Tahan dan lakukan 3-5 kali setiap sisi.
Cara Mengatasi Sakit Bahu dengan Pencegahan
Selain melakukan latihan ini, beberapa langkah berikut ini bisa menjadi langkah Anda untuk mencegah sakit bahu, antara lain:
- Melatih postur tubuh yang baik dan hindari membungkuk atau membungkuk saat duduk, berdiri, atau saat beraktivitas harian
- Istirahat cukup
- Sesuaikan dengan kemampuan Anda untuk mengangkat benda berat, sebaiknya tidak berlebihan
- Lebih berhati-hati saat meraih benda di atas, atau membungkuk ke depan.
- Jika Anda melakukan olahraga yang berpotensi menyebabkan bahu sakit, jangan lupa untuk melakukan pemanasan atau peregangan sebelumnya.
- Saat tidur, sebaiknya posisi tidur telentang
