Masih banyak orang yang sering mengabaikan latihan peregangan kaki sebelum berolahraga atau beraktivitas. Padahal, latihan tersebut sangat penting untuk mencegah cedera dan menguatkan otot kaki. Otot kaki yang kuat ternyata dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan kesehatan secara menyeluruh.
Latihan peregangan kaki secara rutin juga bisa mengurangi nyeri pada kaki, meningkatkan jangkauan gerak, dan menjaga seseorang tetap aktif dalam jangka waktu lama. Anda bisa melakukan latihan sederhana ini setidaknya tiga kali setiap minggunya atau setiap hari di rumah atau di tempat gym.
Gerakan Sederhana Peregangan Kaki
Jika memiliki masalah pada kaki, seperti cedera, arthritis, atau osteoarthritis, pastikan untuk melakukan pemeriksaan ke dokter spesialis kami di Lamina Rehab. Dokter mungkin akan menyarankan latihan lain berdasarkan tingkat keparahan kondisi kesehatan kaki Anda.
Berikut latihan peregangan kaki yang bisa Anda coba di rumah:
Hamstring stretch
Lakukan gerakan ini untuk mencegah cedera pada paha bagian belakang. Cedera hamstring adalah salah satu cedera yang sering terjadi saat Anda berlari, menggerakkan pinggul atau menekuk lutut.
Caranya:
- Berdirilah dengan tegak dan letakkan salah satu kaki ke depan
- Tekuk tubuh ke depan sambil menekuk lutut dan rendahkan tubuh
- Angkat telapak kaki hingga jari kaki menghadap ke atas dan luruskan tangan untuk memegang jari
- Tahan tubuh dalam posisi ini selama kurang lebih 8 detik. Ulangi gerakan sebanyak 3 kali.
Quad Stretch
Tujuan gerakan ini adalah untuk melemaskan otot quadriceps (sekelompok otot di bagian paha depan).
Caranya:
- Berdiri tegak dan tekuk salah satu kaki ke belakang
- Tahan tubuh dan posisikan satu tangan ke kaki yang ditekuk dan tarik hingga tumit mendekati bokong ataupun betis
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik dan lakukan pada kaki yang satunya
Calf Stretch
Calf stretch dapat membantu meregangkan otot betis dan menguatkan otot paha serta kaki.
Caranya:
- Berdiri tegak dengan badan menghadap tembok
- Letakkan kedua tangan di tembok, satu kaki ke depan dan satunya lurus ke belakang
- Tekuk lutut dan rasakan otot betis tertarik saat menekuk lutut
- Tahan posisi ini selama 20 sampai 30 detik dan ulangi pada kaki satunya
Inner thigh
Gerakan ini dapat membantu meregangkan otot paha, betis, pinggul dan menstabilkan sendi lutut.
Caranya:
- Berdiri dengan punggung lurus dan buka kedua kaki, tangan letakkan di pinggang
- Tekuk satu lutut dan luruskan kaki sebelahnya
- Tahan selama beberapa detik sampai otot paha terasa tertarik
- Lakukan pada kaki yang satunya
Tips untuk Menjaga Kaki yang Kuat dan Sehat
- Lakukan warm up (pemanasan) yang baik sebelum berolahraga
- Gunakan sepatu atau alas kaki yang tepat sesuai dengan aktivitas yang dilakukan
- Ganti sepatu yang sudah rusak dan jangan membiarkannya
- Hindari permukaan yang tidak rata saat berlari
- Dengarkan tubuh Anda, jangan melakukan aktivitas secara berlebihan jika sudah tidak kuat
- Jika merasa sakit pada kaki, jangan tunda untuk melakukan pengobatan yang tepat
Artikel ini telah ditinjau oleh: dr. Rifalisanto, Sp.KFR (Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi di Lamina Rehab)
Referensi:
Medical News Today. What are the best foot exercises for healthy feet? (Akses pada 20 Februari 2023)
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320964#foot-health-and-safety-tips
Healthline. Why Foot Exercise Matter? (Akses pada 20 Februari 2023)
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foot-exercises
Harvard Health Publishing. Exercises and stretches to keep your feet healthy. (Akses pada 20 Februari 2023)
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercises-and-stretches-for-foot-health
Lamina rehab instagram
https://www.instagram.com/p/CVpWtDWswN-/
Image diambil dari berbagai sumber
