Saat alami nyeri tulang ekor pasti akan merasakan ketidaknyamanan saat beraktivitas, terutama saat duduk dalam waktu yang lama. Penyebabnya bisa beragam, misalnya posisi duduk yang kurang tepat, melakukan aktivitas yang berlebihan, terjadi pasca-melahirkan atau pernah mengalami cedera serius, seperti patah tulang ekor.
Tulang ekor merupakan tulang yang menopang panggul yang ada di ujung bawah tulang belakang. Nyeri tulang ekor dalam bahasa medis adalah coccydynia. Umumnya bisa hialng dengan sendirinya dalam waktu beberapa minggu hingga bulan. Jadi sebenarnya, Anda tak perlu merasa begitu cemas. Meski begitu, bukan berarti Anda hanya bisa menunggu sambil menahan rasa sakitnya. Ada beberapa gerakan sederhana yang dapat dilakukan di rumah untuk membantu mengurangi rasa sakit tulang ekor.
Gerakan yang dapat membantu atasi nyeri tulang ekor
Single Knee Hug
Gerakan single knee hug untuk mergangkan otot piriformis dan otot iliopsoas. Kedua otot sering bermasalah sehingga membatasi gerakan sekitar tulang ekor.
Cara melakukan gerakan ini, yaitu dengan berbaring di atas matras kemudian tekuk satu lutut ke arah dada. Biarkan kaki lainnya dalam posisi lurus atau sedikit menekuk. Selanjutnya, pegamg lutut yang Anda tekuk dan tarik menuju bawah dada. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi kembali dengan sisi yang lainnya.
Kneeling psoas stretch
Tujuan dari pergangan ini adalah membantu otot-otot sekitar tulang pinggul yang berada di dekat tulang ekor menjadi lebih lentur. Selain itu juga dapat membantu meringankan nyeri pada bagian akibat posisi duduk yang lama.
Cara melakukan gerakan ini, yaitu dengan memposisikan tubuh berlutut dengan badan tegak. Kemudian, satu kaki Anda letakkan di depan dengan posisi berlutut, sementara kaki lainnya, dalam posisi lurus ke belakang.
Selanjutnya, posisikan jari kaki yang diluruskan ke belakang seperti kaki penari balet. Agar Anda tidak begitu merasakan ketidaknyamanan pada lutut yang menempel ke lantai, selipkan handuk atau bantal tipis.
Patikan posisi tubuh tegak dan tulang belakang lurus. Letakan tangan Anda pada pinggul agar menjaga keseimbangan tubuh. Tahan posisi ini selama 20-30 detik kemudian ganti dengan kaki yang lain dalam gerakan yang sama. Anda bisa merasakan tarikan otot pada bagian tulang belakang bagian bawah saat melakukan gerakan ini.
Triangle pose
Manfaat dari gerakan ini adalah untuk membantu memperkuat kaki, menstabilkan tulang belakang dan tulang ekor. Selain itu juga untuk membentuk menguatkan tulang pinggul dan paha belakang.
Cara melakukan gerakan ini, yaitu dengan membuka kaki Anda selebar mungkin dalam posisi lurus. Posisi badan tegak lurus sambil merentangkan tangan ke samping sambil buang napas, dan miringkan tubuh Anda.
Satu tangan menyentuh pergelangan kaki. Jika tubuh Anda miringkan ke kanan, maka tangan kanan menyentuh pergelangan kaki kanan. Namun, jika Anda kesulitan sentuh saja bagian kaki semampu Anda. Lakukan gerakan ini selama lima sampai 7 tarikan napas. Ulangi dengan posisi yang lain.
Bow Pose
Fungsi gerakan ini yaitu utnuk membantu memperkuat otot punggung, tulang ekor dan tendon secara bersamaan. Cara melakukannya yaitu dengan posisikan tubuh Anda ke keadaan tengkurap, lalu tekut lutut ke atas. Berusahalah untuk menyentuh pergelangan kaki yang Anda tekuk.
Setelah tangan berhasil menyentuh pergelangan kaki, tarik napas dan gerakan kaki dan tangan ke atas. Tarik setinggi mungkin hingga dada Anda mengangkat lebih tinggi. Tahan sampai 3 hingga 5 napas sebelum kembali turun dan menempelkan dada ke lantai. Lakukan sampai sebanyak 3 kali.
Baca juga: Gerakan Meregangkan Otot
