Senam osteoporosis adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang dapat membantu menjaga kekuatan otot dan sendi, begitu pula dengan membantu menjaga keseimbangan Anda saat beraktivitas harian.
Osteoporosis atau Tulang Keropos
Osteoporosis merupakan kondisi menurunnnya kepadatan tulang sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah atau retak.
Tulang yang sering mengalami retak atau patah antara lain tulang belakang, panggul, kaki dan pergelangan tangan.
Namun meski tulang sudah mengalami osteoporosis, Anda masih harus tetap melakukan aktivitas fisik atau olahraga selain dengan memenuhi kebutuhan tubuh akan beragam nutrisi yang berperan membantu menguatkan tulang.
Kepadatan tulang yang berkurang secara perlahan ini kadang tidak menimbulkan gejala.
Jika kepadatan tulang sudah semakin berkurang, tulang dapat kolaps atau hancur sehingga menimbulkan nyeri dan kelainan pada tulang tersebut.
Biasanya timbul nyeri secara mendadak pada tulang belakang, yang akan bertambah nyeri jika penderita berdiri atau berjalan. Jika beberapa segmen tulang belakang hancur atau kolaps secara spontan, maka akan menyebabkan kelengkungan tulang belakang terganggu, seperti membentuk punuk, yang menyebabkan ketegangan otot dan nyeri.
Tulang lain juga mudah patah, akibat tekanan atau cedera ringan. Salah satu lokasi yang paling serius adalah patah tulang pada panggul. Yang juga sering terjadi adalah patah tulang lengan (radius) pada titik persambungannya dengan pergelangan tangan, yang disebut dengan fraktur Colles.
Dengan menerapkan pola hidup sehat sejak dini dapat membantu terjadinya osteoporosis, yang salah satunya mencukupi kebutuhan tubuh akan kalsium dan vitamin D, yang berperan membantu menjaga kekuatan tulang.
Olahraga atau latihan fisik dengan teratur juga sangat bagus untuk membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.
Latihan fisik dapat dilakukan untuk mencegah dan mengobati osteoporosis, hanya saja bentuk latihannya berbeda misalnya berjalan dan latihan pembebanan merupakan salah satu contoh latihan yang aman, murah, dapat dilakukan oleh siapa saja dan memberikan dampak positif untuk kesehatan jasmani sehingga dapat menyehatkan tulang.
Peran Latihan Fisik pada Osteoporosis
Fisioterapi merupakan salah satu bentuk penanganan dalam osteoporosis. Manfaat fisioterapi pada osteoporosis adalah membantu:
– memperkuat tulang dan otot
– mencegah penipisan tulang
– melatih dan memperbaiki keseimbangan
– mengurangi risiko jatuh
– mengatasi rasa nyeri akibat tulang keropos.
Tulang merupakan jaringan hidup yang dapat diperbaiki melalui beberapa jenis olahraga atau latihan fisik tertentu.
Osteoporosis lebih sering terjadi pada lansia dan seringkali meningkatkan risiko jatuh. Jatuh adalah masalah umum bagi orang berusia 65 tahun ke atas. Jika Anda berisiko jatuh, fisioterapi atau senam osteoporosis dapat membantu Anda meningkatkan keseimbangan.
Selain itu, stretching pada senam dapat membantu memperbaiki kelenturan otot dan meningkatkan produksi cairan synovial pada sendi agar tidak nyeri saat bergerak dan mencegah cedera pada wanita menopause.
Selain membantu memperbaiki kelenturan dan kekuatan otot, latihan fisik juga membantu meningkatkan kebugaran jasmani, kekuatan otot, dan kelincahan dan keluwesan gerak.
Pola latihan atau gerakan pada Anda yang sudah mengalami osteoporosis berbeda dengan program pencegahan dan harus dilakukan dengan benar, hati-hati, dan secara perlahan.
Pada tahap awal, latihan fokus pada kelenturan sendi dan secara bertahap ditingkatkan dengan pelatihan kekuatan dan anggota badan. Lama senam osteoporosis bisa ditingkatkan secara perlahan apabila kekuatan dan daya tahan telah meningkat.
Agar meminimalkan risiko, hindari olahraga atau gerakan:
– high impact atau olahraga dampak tinggi karena kemungkinan dapat memberikan benturan dan pembebanan pada tulang punggung misalnya melompat.
– membungkuk ke depan dari pinggang dengan punggung melengkung seperti sit up, crunch, meraih jari-jari kaki.
4 Komponen Utama dalam Latihan Fisik atau Senam Osteoporosis
Program latihan untuk osteoporosis harus mencakup empat komponen yaitu:
• Latihan dengan beban yang dapat memaksa tubuh bekerja melawan gravitasi, sehingga dapat membantu memperkuat tulang. Contohnya berjalan, menaiki tangga, tenis, dan menari. Aktivitas dampak tinggi (high impact) membantu memperkuat tulang lebih besar daripada low impact. Namun disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi Anda.
• Latihan penguat otot (muscle strengthening exercise). Lakukan jenis latihan ini setidaknya dua kali seminggu.
• Latihan keseimbangan, yang membantu meningkatkan keseimbangan dan membantu mencegah jatuh. Contohnya tai chi dan yoga. Lakukan latihan keseimbangan setidaknya dua kali seminggu.
• Latihan fleksibilitas menjaga otot dan sendi tetap lentur. Misalnya yoga dan peregangan atau stretching. Lakukan peregangan minimal 5-10 menit setelah atau seusai latihan fisik atau senam osteoporosis.
Gerakan Senam Osteoporosis
Biceps curl atau shoulder lift
- Kedua tangan lurus ke bawah.
- Pegang barbel (berat 1-2 kg, berat ini sesuaikan dengan kemampuan Anda)
- Angkat kedua tangan setinggi dada
- Lakukan secara bergantian, 8-12x
- Gerakan ini melatih otot bahu dan otot dada
Foot stomps
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Pastikan permukaan lantai rata dan aman.
- Lakukan gerakan seperti sedang berbaris di tempat
- Bila perlu, berpegangan pada kursi atau meja demi menjaga keseimbangan.
Berdiri pada satu kaki
- Sambil berpegangan (misalnya kursi, meja, lemari) tekuk lutut salah satu kaki, tahan
- Turunkan secara perlahan
- Ulangi gerakan ini secara bergantian pada kaki kiri dan kanan
Hamstring curl
- Lakukan sambil berdiri. Jika perlu, Anda berpegangan pada kursi atau meja demi keseimbangan terjaga.
Langkah Sehat Untuk Osteoporosis
- Mengonsumsi beragam makanan bergizi agar kandungan kalsium dan vitamin D tercukupi
- Memakai alas kaki yang sesuai bentuk anatomi untuk meminimalkan risiko jatuh
- Hindari penggunaan karpet di rumah atau alas kaki yang licin, karena mperbesar risiko tersandung dan jatuh
- Penerangan atau lampu yang baik terutama pada area tangga
- Memeriksakan kesehatan mata secara teratur
- Hindari membawa beban berat
- Tetap berolahraga secara teratur
Berdasarkan hasil pemeriksaan fisik atau medis pada kekuatan otot, risiko jatuh, tingkat aktivitas fisik, rentang gerak sendi, keseimbangan saat berjalan, kebugaran fisik dan keseimbangan, dokter akan menyusun program latihan atau senam osteoporosis yang sesuai untuk Anda.
Selain senam osteoporosis, Anda juga bisa mencoba olahraga atau aktivitas fisik lainnya yaitu tai chi dan yoga.
