Pernahkah Anda merasakan sakit punggung yang tak kunjung membaik? Sakit punggung merupakan keluhan umum yang kerap dialami oleh banyak orang, bukan hanya orang tua, namun juga bisa terjadi pada usia muda. Kondisi ini dapat menimbulkan rasa nyeri yang menjalar di sepanjang ruas tulang belakang, mulai dari bawah leher hingga ke tulang ekor.
Pada sebagian kasus, nyeri punggung bukanlah masalah kesehatan yang serius dan bisa sembuh dalam beberapa hari hingga minggu. Namun, jika berlangsung lebih lama (kronis) dan berulang, maka Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter ahli untuk penanganan yang tepat.
Penyebab Sakit Punggung
Sakit punggung atau nyeri punggung umumnya terjadi akibat jaringan tulang belakang yang terkilir atau tegang (strain), karena berbagai aktivitas yang terlalu membebani punggung. Misalnya, cedera pada otot atau ligamen karena mengangkat benda berat atau mengangkat dengan posisi yang salah.
Selain itu, ada faktor lainnya yang dapat memicu nyeri punggung, antara lain:
- Menderita arthritis atau radang sendi, yang dapat menimbulkan gangguan pada sendi di sekitar pinggul, punggung bawah, dan area tubuh lainnya.
- Osteoporosis, yaitu pengapuran tulang yang biasanya terjadi pada ruas tulang belakang sehingga menimbulkan nyeri punggung dan lebih berisiko terjadi fraktur.
- Infeksi ginjal juga bisa memicu timbulnya nyeri punggung yang parah.
- Kanker tulang belakang, dapat menekan saraf yang akan menyebabkan rasa nyeri pada area punggung dan sekitarnya.
- Saraf kejepit, bisa terjadi di bagian leher, punggung hingga punggung bawah sehingga menimbulkan nyeri tajam dan menusuk hingga menjalar keluar.
Apabila Anda sedang hamil, obesitas, perokok aktif, atau terbiasa melakukan aktivitas berat, maka akan lebih berisiko terkena nyeri punggung. Namun, jika rasa sakitnya masih tergolong ringan, ada beberapa latihan gerakan mudah yang bisa Anda lakukan di rumah untuk meredakan nyerinya.
Baca juga: Nyeri Punggung Kronis, Perlukah Operasi Tulang Belakang?
Latihan Ringan untuk Redakan Sakit Punggung
Untuk mengatasi dan mencegah nyeri punggung, ada enam latihan kekuatan dan peregangan yang bisa Anda lakukan di rumah. Gunakan alas atau matras empuk yang nyaman untuk melakukan setiap gerakan. Berikut ini adalah beberapa gerakan yang bisa Anda coba:
Child’s pose
Child’s pose dapat dilakukan untuk mengatasi nyeri dan mengurangi stress secara bersamaan. Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan tulang belakang, punggung, paha, dan kaki.
Caranya:
- Mulailah melakukan posisi all fours. Letakkan kedua telapak tangan dan lutut di atas matras, lutut sejajar pinggul dan tangan di bawah bahu.
- Rapatkan jari kaki dan dorong bokong ke belakang perlahan hingga tangan sejajar dengan punggung dan hidung menyentuh matras.
- Tarik nafas dalam kemudian naikkan tubuh ke posisi awal (all fours).
- Ulangi dan lakukan gerakan ini selama kurang lebih 5 menit
Downward facing dog
Pose yoga ini berfungsi untuk meregangkan bagian tubuh atas seperti lengan, dada dan punggung sehingga akan membantu meredakan nyeri punggung. Target utama latihan ini adalah ekstensor punggung dan otot besar yang membentuk punggung bawah serta menopang tulang belakang.
Caranya:
- Lakukan posisi all fours dengan kedua telapak tangan dan lutut di atas matras sejajar dengan pinggul.
- Angkat bokong perlahan dan sejajarkan tangan dengan punggung dan luruskan kaki. Posisi ini terlihat seperti huruf ‘V’ terbalik.
- Tahan posisi tubuh seperti ini selama 60 detik dan ulangi beberapa kali
Pigeon pose
Pigeon pose berfungsi ganda sebagai peregangan untuk meredakan rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas area pinggul, punggung bawah dan paha belakang. Gerakan ini akan membuat pinggul lebih rileks karena peregangan pada rotator punggul dan fleksor.
Caranya:
- Mulailah dengan posisi merangkak
- Tarik lutut kanan ke depan dan tarik ke arah luar siku kanan sesuai dengan fleksibilitas tubuh Anda.
- Kemudian luruskan kaki kiri kearah belakang dan condongkan tubuh perlahan ke depan sampai otot piriformis menegang.
- Tahan nafas dan ganti pada sisi kaki lainnya. Ulangi gerakan ini dan lakukan selama kurang lebih 30 detik.
Cat Cow Pose
Pose yoga ini dapat meredakan nyeri punggung karena melancarkan sirkulasi darah di tulang belakang. Selain itu cat cow pose dapat meningkatkan kesehatan tulang belakang secara menyeluruh. Gerakan ini akan merelaksasi otot bagian belakang serta dapat mengatasi pegal dan sakit punggung.
Caranya:
- Lakukan posisi all fours dengan kedua telapak tangan dan lutut di atas matras, lutut sejajar dengan pinggul dan tangan di bawah bahu.
- Tarik nafas saat mendorong dada perlahan ke arah dalam dan tulang ekor ke bawah.
- Buang nafas saat menarik perut kembali ke dalam dan lengkungkan tulang punggung ke atas.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 5-10 kali.
Triangle Pose
Latihan ini memadukan gerakan tulang punggung dan keseimbangan. Tujuannya yaitu membantu meregangkan otot torso, pinggul luar serta menguatkan punggung.
Caranya:
- Berdiri tegak dan buka kaki lebih lebar dari bahu.
- Sejajarkan tumit kanan dengan pusat lengkungan kaki kiri
- Tarik nafas dalam dan keluarkan nafas sambil menekuk tubuh ke kanan dari bawah pinggul. Pinggang tetap lurus
- Angkat tangan kiri dan biarkan tangan kanan menyentuh matras sampai Anda merasakan peregangan pada sisi pinggang dan punggung
Upward Facing Dog
Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan paha belakang dan otot punggung sehingga lebih rileks dan tidak tegang.
Caranya:
- Posisikan tubuh seperti menelungkup, letakkan kedua telapak tangan di matras dan luruskan kaki ke belakang
- Angkat dada dan lengkungkan tulang punggung ke belakang
- Tahan posisi dan tarik nafas perlahan
- Ulangi gerakan dan tahan selama kurang lebih 30 detik
Sebelum melakukan latihan, ada baiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi di Klinik Lamina Rehab. Dokter akan membantu merekomendasikan program latihan yang tepat bersama seorang fisioterapis untuk mengatasi nyeri punggung yang dialami.
Yuk, atasi nyeri punggung dan masalah tulang belakang lainnya secara tuntas hanya di Lamina Rehab! Silakan menghubungi Assistance Center Lamina Rehab pada nomor kontak yang tertera.
