Salah satu cara mengatasi postur tubuh yang buruk adalah dengan melakukan latihan untuk memperkuat otot punggung atas. Latihan ini juga dapat membantu mengurangi sakit punggung dan mencegah cedera berulang di kemudian hari.
Ada hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan otot punggung, antara lain lakukan latihan menggunakan alas yang rata dan padat, hindari gerakan cepat dan lakukan secara perlahan, jika timbul nyeri segera hentikan latihan.
Berikut ini adalah gerakan mudah yang bisa Anda lakukan di rumah:
Superman
- Ambil posisi tengkurap dengan lengan dan kaki tetap lurus
- Pastikan telapak tangan dan bagian atas kaki menghadap ke bawah
- Mulailah mengangkat kedua lengan dan kaki dari lantai secara perlahan
- Lakukan pose seperti superman saat terbang dengan otot inti yang tidak bergerak
- Tahan posisi selama 15-30 detik
- Turunkan kedua lengan dan kaki kembali
Cobra Pose
- Posisikan tubuh berbaring tengkurap di atas matras
- Kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah
- Mulailah mengangkat bahu ke atas dengan tumpuan kedua tangan
- Posisikan tubuh hingga dada menghadap ke depan
- Tahan posisi selama 15-30 detik
- Kemudian perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai
Bridges
- Ambil posisi berbaring telentang di atas matras
- Letakkan kedua tangan di samping tubuh
- Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki di lantai
- Dorong punggung bagian bawah ke lantai dengan mengencangkan otot perut dan bokong
- Angkat pinggul sejajar dengan lutut dan bahu
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik
- Turunkan pinggul kembali ke posisi awal
Plank
- Mulailah dengan posisi telungkup menghadap bawah dengan lengan dan jari kaki di lantai
- Letakkan Kedua siku tepat di bawah bahu dan lengan menghadap ke depan
- Tahan posisi lurus seperti papan dan kepala tetap rileks menghadap ke lantai
Itulah beberapa latihan untuk memperkuat otot punggung atas. Apabila mengalami nyeri punggung kronis, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan latihan. Anda bisa menghubungi Assistance Center Lamina Rehab di nomor 021-7919-6999 atau chat melalui whatsapp ke 0811 1443 599. Dokter akan membantu memberikan terapi latihan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Artikel ini ditinjau oleh: dr. Yuti Purnamasari
