Edit Content

Tentang Kita

Lamina Rehab merupakan layanan kesehatan terpadu, didukung tim dokter spesialis orthopaedi, spesialis anastesi, spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi, spesialis bedah saraf, dan tenaga fisioterapi professional dalam satu atap (one stop services)

Info Kontak

6 Latihan Cara Menyembuhkan Plantar Fasciitis

6 latihan cara menyembuhkan plantar fasciitis
6 latihan cara menyembuhkan plantar fasciitis

6 Latihan cara menyembuhkan plantar fasciitis perlu Anda ketahui agar nyeri pada tumit atau telapak kaki akibat plantar fasciitis ini dapat mereda atau bahkan tidak akan datang lagi. Namun untuk mencegahnya ada beberapa langkah lainnya, tidak hanya dengan 5 latihan cara menyembuhkan plantar fasciitis.

Manfaat Latihan pada Plantar Fasciitis

Latihan peregangan dan penguatan dapat membantu ligamen-ligamen penguat telapak kaki menjadi lebih fleksibel dan dapat memperkuat otot-otot di lengkungan telapak kaki, yang pada akhirnya tekanan pada ligamen menjadi berkurang.

Latihan-latihan berikut jika dikombinasikan dengan langkah lain, seperti istirahat, menghindari aktivitas yang memperparah nyeri tumit, menggunakan insole sepatu, kompres es, atau mengonsumsi pereda nyeri, akan dapat membantu Anda terbebas dari nyeri tumit akibat plantar fasciitis.

Selain itu, mobilitas aktivitas Anda yang tadinya terganggu akibat plantar fasciitis akan kembali seperti sediakala.

Bagaimana Cara Melakukan Latihan Ini?

  • Sebaiknya lakukan gerakan pemanasan sebelum olahraga dan peregangan setelah agar plantar fascia menjadi lebih fleksibel dan dapat mengurangi kemungkinan terjadi cedera dan meradang.
  • Bila perlu Anda bisa mengonsumsi obat pereda nyeri atau obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS) berdasarkan anjuran dokter
  • Usai latihan atau berolahraga, kompres tumit atau telapak kaki dengan es untuk membantu meredakan nyeri dan peradangan pada plantar fascia.

6 Latihan Cara Menyembuhkan Plantar Fasciitis

Memindahkan Kelereng dengan Jari Kaki (Marble Pickups)

-Duduk dengan nyaman.

-Tempatkan handuk di lantai dan letakkan 10 kelereng atau batu-batu kecil

-Letakkan kaki Anda pada handuk lalu gunakan kaki yang sakit untuk mengambil/menjepit dan memindahkan kelereng satu per satu.

Menggulirkan Botol dengan Telapak Kaki (Roll Out)

-Duduk dengan nyaman bisa menggunakan kursi atau sofa.

-Tempatkan botol air dingin pada lantai

-Letakkan telapak kaki pada botol.

-Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah atau serasa memijat telapak kaki Anda dengan botol.

-Lakukan selama 2 menit.

Menggulirkan Bola Tenis (Tennis Ball Roll)

-Lakukan gerakan ini sambil duduk atau bisa juga duduk di pinggir tempat tidur

-Letakkan bola tenis di bawah telapak kaki yang sakit.

-Gerakkan bola ini dengan telapak kakike atas dan ke bawah seakan-akan sedang melakukan pijat telapak kaki dengan bola.

Peregangan dengan Handuk (Towel Stretch)

-Gunakan gulungan handuk.

-Duduk pada kursi, dan letakkan handuk pada lengkungan kaki yang nyeri

-Angkat kaki tersebut dan luruskan di depan Anda sambil memegang erat setiap ujung handuk

-Tahan selama 10-30 detik.

-Ulangi pada kaki yang satu lagi.

Peregangan Betis (Plantar Fascia and Calf Stretch)

-Lakukan dengan berdiri pada anak tangga, pastikan berpegangan

-Perlahan turunkan tumit hingga melewati tepi anak tangga

-Rasakan adanya regangan pada bagian bawah atau belakang kaki hingga ke lutut belakang

-Tahan regangan ini 15-30 detik, kemudian kembali ke posisi semula

-Ulangi 2-4 kali

Menggulung Handuk dengan Telapak Kaki (Towel Curl)

-Lakukan sambil duduk, dan letakkan handuk pada lantai

-Letakkan kedua kaki di atas handuk tersebut

-Tekuk atau gulung handuk ke arah Anda dengan menggunakan ujung jari-jari kaki.

-Lakukan gerakan sebaliknya, gulung handuk menjauh dari Anda

Latihan Cara Menyembuhkan Plantar Fasciitis

Plantar fasciitis menyebabkan tumit sakit saat menjejakkan kaki setelah bangun dari tempat tidur. Nyeri ini akibat meregangnya plantar fascia yang terjadi saat tidur.

Dengan meregangkan atau memijat plantar fascia sebelum berdiri seringkali dapat membantu mengurangi sakit pada tumit.

Untuk membantu meredakan nyerinya, Anda bisa menggunakan bebat untuk menopang pergelangan dan telapak kaki.

Jangan lupa selalu menggunakan sepatu saat bangun dari tempat tidur, meski hanya untuk ke kamar mandi. Pilih alas kaki (sandal atau sepatu) yang berkualitas memiliki insole penyangga lengkung yang bagus.

Selain dengan latihan atau gerakan, kemungkinan dokter juga akan mempertimbangkan modalitas fisioterapi lainnya untuk membantu Anda, misalnya ultrasound, infrared, dan sebagainya.

Subscribe to our
Newsletter

***We Promise, no spam!

Lamina Rehab merupakan layanan kesehatan terpadu, didukung tim dokter spesialis orthopaedi, spesialis anestesi, spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi, spesialis bedah saraf, dan tenaga fisioterapi profesional dalam satu atap (one stop services)

We’re Available

Senin : 10:00 - 20:00
Selasa : 10:00 - 20:00
Rabu : 10:00 - 20:00
Kamis : 10:00 - 20:00
Jumat : 10:00 - 20:00
Sabtu : 10:00 - 20:00
Minggu : Closed

©2022, Lamina Rehab. All Rights Reserved.