Bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki ada beragam caranya. Melatih kekuatan otot kaki sangat penting dilakukan untuk menunjang aktivitas. Otot kaki terbagi menjadi paha depan, paha belakang, dan otot betis. Yuk, cari tahu gerakan apa saja yang bisa kita lakukan untuk menjaga kesehatan otot kaki.
Apa Saja Bentuk Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki?
Squat
Squat merupakan salah satu gerakan yang efektif dalam membentuk dan menguatkan otot kaki. Jika melakukannya dengan benar, juga bisa membantu membentuk otot perut, bokong, dan otot panggul. Berikut caranya:
- Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu
- Berdiri dalam posisi tegak, turunkan badan hingga posisi lutut menekuk , dan pandangan ke depan
- Tahan posisi ini selama sepuluh detik sambil memusatkan tekanan pada area bokong, paha, pinggul, dan lutut.
- Naik atu berdiri perlahan sambil membuang napas pelan-pelan
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 kali.
Lunges
Bertujuan untuk melatih otot kaki bagian paha, bokong dan perut. Cara melakukannya, seperti berikut ini:
- Berdiri tegak
- Posisikan kaki kanan kedepan, kaki kiri kebelakang
- Lalu, tekuk kedua kaki tersebut hingga membentuk sudut kurang lebih 90°.
- Perhatikan posisi lutut yang belakang agar tetap lurus saat menekuk dan perthankan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki.
- Posisi badan tetap tegak meskipun kaki menekuk, tahan selama 10 detik
- Jika sudah, kembali ke posisi semula dan ulangi kembali sebanyak 10-12 kali dengan berganti posisi kaki.
Bridge
Gerakan ini baik untuk membantu melatih otot kaki bagian hamstring dan otot bokong. Berikut cara melakukannya:
- Tidur dalam posisi terlentang
- Taruh tangan di samping badan dengan posisi lurus
- Tekuk lutut lalu angkat badan dengan posisi tang masih menempel pada alas
- Tahan selama 30 detik.
Calf raise
Gerakan ini untuk melatih kekuatan otot betis. Gerakan ini sebenarnya sama saja dengan gerakan jinjit. Berikut cara melakukannya:
- Berdiri tegak lalu buka kaki selebar bahu
- Jinjit perlahan, posisi kaki masih tegak dan tahan selama 1 detik.
- Turunkan kaki perlahan hingga kembali
- Ulangi sebanyak 10 sampai 30 kali
Jalan Kaki
Berjalan kaki selama 30 menit dapat membantu menguatkan otot paha dan betis alih-alih terlihat bergelambir. Kamu juga bisa menambah intensitas dengan joging, berjalan menanjak, ataupun treadmill.
Setelah mengenal bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki, di harapkan kamu bisa melakukannya secara rutin. Kamu juga bisa memadukan gerakan lainnya. Tapi harus ingat, jika kamu memiliki masalah kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan lebih dulu dengan dokter gerakan apa yang aman di lakukan.
Baca Juga: Cara Melakukan Peregangan Otot Kaki
