Cara melakukan peregangan kaki yang tepat sangat dibutuhkan terutama saat akan berolahrga untuk menghindari risiko cedera.
Tahukah kamu, jika kaki berfungsi untuk menopang seluruh berat berat tubuh saat beraktivitas, termasuk berjalan hingga olahraga? Sayangnya, masih banyak orang yang kurang mempedulikan kesehatan kakinya. Misalnya, terlalu berlebihan saat olahraga, atau melakukan aktivitas berat secara terus-menerus. Jika hal ini terus berlanjut, kaki bisa mengalami kelelahan dan juga cedera yang menyebabkan rasa sakit.
Nah, tidak ada salahnya kita menyempatkan waktu untuk melakukan peregangan kaki demi mencegah sakit kaki. Selain itu, peregangan otot kaki ini bisa juga membantu mencegah cedera olahraga dan bermanfaat bagi penderita radang sendi, rematik, dan/atau diabetes.
Ragam Cara Melakukan Peregangan Kaki Mudah di Rumah
Untuk melakukan gerakan peregangan, sebenarnya tidak memerlukan alat khusus. Kamu bisa melakukannya di rumah, di kantor atau saat di waktu luang lho. Tapi, kamu perlu ingat sebelum melakukan latihan ini sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis. Terlebih lagi, jika sebelumnya atau sedang mengalami cedera. Berikut jenis latihannya:
1. Toe raise, point, and curl
Latihan ini ada tiga tahap yang akan membantu memperkuat semua bagian kaki, mulai dari jari kaki hingga bagian tumit kamu. Berikut langkahnya:
- Duduk tegak dengan posisi telapak kaki rata pada permukaan lantai
- Tahan jari-jari kaki pada lantai dan angkat tumit setara dengan jari-jari kaki yang menyentuh lantai. Lalu, bentuk jari-jari tersebut bagaikan bola dan tarik ke belakang sambil mengangkat tumit. Tahan gerakan ini selama lima detik
- Selanjutnya, naikkan tumit dan arahkan jari-jari sehingga hanya ujung jari, ibu jari dan telunjuk yang menyentuh lantai. Tahan selama lima detik juga.
- Pertahankan tumit untuk tetap menyentuh lantai dan naikan jari-jari kaki. Tahan selama lima detik
- Ulangi setiap langkah sebanyak sepuluh kali
2. Big toe stretch
Latihan ini berfokus pada ibu jari kaki dengan melakukan peregangan menjadi tiga bagian. Jangan lupa gunakan sepatu terlebih dahulu sebelum melakukan aktivitas. Berikut caranya:
- Duduk tegak dengan kaki rata pada permukaan lantai.
- Angkat kaki kanan ke atas lalu letakkan pada paha kiri
- Gunakan jari-jari Anda dengan lembut untuk meregangkan ibu jari dan jari-jari kaki Anda lainnya ke atas, bawah, dan samping.
- Tahan gerakan ke setiap arah ini selama lima detik. Kemudian, ulangi sebanyak sepuluh kali dan lakukan juga pada kaki kiri Anda.
3. Toe splay
Latihan ini merupakan bagian dari latihan kelenturan yang dapat membantu kamu untuk mengendalikan otot-otot sekitar ibu jari kaki. Berikut caranya:
- Duduk tegak dengan telapak kaki pada permukaan lantai lantai.
- Lebarkan jari-jari kaki sejauh mungkin tanpa harus menahannya. Tahan selama lima detik.
- Jika kamu punya karet gelang bisa juga digunakan dengan memutar karet pada kedua ibu jari.
- Ulangi latihan ini sebanyak sepuluh kali.
4. Toe extension
Latihan ini bertujuan untuk mencegah atau menangani plantar fasciitis, yaitu kondisi yang menyebabkan rasa sakit pada tumit saat berjalan dan sulit untuk mengangkat jari-jari kakinya. Berikut latihannya:
- Duduk tegak pada kursi dengan kaki menapak lantai. Kemudian, letakan kaki kiri pada bagian paha kanan.
- Tarik jari-jari kaki ke atas. Rasakan tarikan pada bagian bawah kaki dan tumit dan tahan selama sepuluh detik.
- Pijat perlahan pergelangan kaki saat peregangan. Hal ini bisa membantu mengurangi risiko ketegangan dan nyeri.
- Ulangi sebanyak sepuluh kali pada setiap kaki.
5. Achilles stretch
Latihan ini dapat membantu menjaga kondisi tendon achilles tetap fleksibel sehingga dapat mencegah nyeri dan mengurangi risiko terjadinya cedera saat olahraga. Berikut caranya:
- Berdiri menghadap dinding dan tempelkan telapak tangan pada dinding
- Posisikan kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke depan.
- Dorong pinggul ke depan, tahan selama 30 detik sebelum berganti posisi dan lakukan ini 3 kali pada kaki lainnya
6. Supine leg stretch
Latihan ini bertujuan untuk meregangkan bagian punggung bawah betis dan juga pergelangan kaki sehingga kekuatan dan keleturannya terjaga. Berikiut caranya:
- Berbaring telentang, tekuk lutut dan telapak kaki menapak pada lantai
- Gerakan lutut sebelah kanan ke arah dada lalu peluklah
- Perlahan-lahan angkat lutut ke atas, arah langit-langit dalam posisi lurus dan tarik badan sampai terasa tarikannya
- Luruskan telapak kaki ke atas dan putar pergelangan kaki ke setiap arah sebanyak tiga putaran.
- Turunkan kaki dan lakukan kembali dengan kaki yang kiri
Latihan ini bisa kamu coba selama 3 hari sekali dalam semunggu di rumah. Pada awalnya, mungkin akan sulit atau kamu akan merasa cepat lelah, namun seiring berjalannya waktu kamu akan terbiasa. Melakukan latihan ini bisa membantu kamu menjaga dan melindungi dari cedera saat olahraga. Namun, perlu kamu ingat untuk mengonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau fisioterapis apakah latihan ini dapat dilakukan dengan kondisi kamu.
