Tabata merupakan salah satu jenis olahraga yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan saat ini sedang banyak peminatnya. Mulai dari membantu meningkatkan massa otot, kebugaran dan metabolisme tubuh, efektif membakar kalori dan lemak sampai menyehatkan jantung. Olahraga ini hanya membutuhkan waktu yang singkat, yaitu 4 menit saja.
Aturan Dasar Olahraga Tabata Yang Perlu Kamu Ketahui
Jenis olahraga ini termasuk dalam latihan interval intensitas tinggi yang tidak boleh dilakukan sembarangan. Oleh sebab itu, ada beberapa aturan dasar yang perlu kamu ikuti agar bisa mendapatkan manfaatnya secara optimal. Berikut aturan dasarnya:
- Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum melakukan olahraga ini selama 10 menit
- Melakukan olahraga intensitas tinggi selama 20 detik, contohnya gerakan squat jump atau lari di tempat dengan kecepatan tinggi.
- Beristirahat selama 10 detik untuk memenuhi satu set olahraga Tabata.
- Mengulangi gerakan di atas sebanyak 8 set atau satu sesi.
Apabila kamu mengikuti peraturan di atas, total waktu yang kamu butuhkan untuk melakukan olahraga ini dalam satu sesi adalah 4 menit. Meski terbilang singkat, tapi tidak bisa dianggap sepele karena sudah sangat menguras tenaga.
Cara Melakukan Olahraga Tabata
Olahraga ini bisa dilakukan dengan lebih dari satu gerakann dalam satu sesi ataupun lebih. Berikut adalah gerakan olahraga Tabata yang bisa kamu lakukan di rumah:
Tabata sesi 1
- Burpees, gerakannya dapat berupa:
- Dalam posisi berdiri
- Turunkan tubuh menjadi setengah jongkok dan kedua tangan berada di lantai
- Lakukan gerakan melompat hingga badan berada dalam posisi push up
- Tubuh kembali ke dalam posisi setengah jongkok, lalu melompat kembali dengan posisi badan lurus dan kedua tangan diangkat ke atas.
2. Mountain climbers, gerakannya dapat berupa:
- Memposisikan tubuh seperti ingin melakukan push up
- Menahan tubuh sambil melakukan gerakan lutut secara bergantian ke arah dada
- Pastikan posisi pinggul sejajar dengan tubuh dan gerakan lutut setinggi yang kamu bisa.
Kedua gerakan tersebut lakukan masing-masing selama 20 detik dengan 10 detik istirahat. Ulangi secara bergantian sebanyak 4 set hingga total waktu mencapai 4 menit, lalu istirahat selama 1 menit.
Tabata sesi 2
Setelah istirahat 1 menit, kamu bisa melanjutkan ke sesi 2 yang juga memiliki dua gerakan, yaitu:
1. Long jumps, gerakannya dapat berupa:
- Posisi kaki menyatu dengan lutut dan sedikit ditekuk
- Melompat ke depan sejauh yang kamu bisa, lalu balikkan badan dan ulangi lompatan ke arah yang berlawanan secara bergantian.
- Mengayunkan lengan untuk memberikan tenaga pada gerakkan.
2. Plyo Jacks, gerakannya dapat berupa:
- Memulai dari posisi berdiri dengan kaki menyatu
- Melompat sambil melebarkan kaki sampai posisi tubuh setengah jongkok
- Lakukan lompatan kedua dan satukan kaki ke posisi semula
- Ulangi gerakan ini sambil mengayunkan lengan ke atas untuk menambah intensitas
Lakukan masing-masing gerakan selama 20 detik dengan 10 detik istirahat. Ulangi kedua gerakan tersebut secara bergantian sebanyak 4 set hingga mencapai jumlah waktu 4 menit, lalu istirahat selama 1 menit.
Tabata sesi 3
Apabila kamu masih sanggup untuk melanjutkan sesi ke-3 , kamu bisa melakukan gerakan berikut ini:
- Squat jumps, gerakannya antara lain:
- Posisi tubuh berdiri tegak dengan kaki membuka lebar
- Taruh kedua tangan pada belakang kepala dengan posisi siku menghadap luar.
- Menurunkan tubuh dengan posisi berjongkok dan pastikan lutut menekuk sejajar dengan jari kaki
- Kembali ke posisi berdiri dan loncat semampunya
- Mendarat perlahan dengan posisi jongkok dan lakukan secara berulang
2. High knees, gerakannya antara lain:
- Lakukan gerakan seperti berjalan di tempat dengan kecepatan tinggi
- Angkat lutut setinggi pinggul atau semampunya yang bisa kamu lakukan
- Mengayunkan lengan mengikuti gerakan kaki
Lakukan masing-masing gerakan ini selama 20 detik dan beristirahat selama 10 detik Ulangi kedua gerakan tersebut secara bergantian sebanyak 4 set hingga jumlah waktu mencapai 4 menit, kemudian istirahatlah selama 1 menit.
Apa Saja Yang Perlu Kamu Perhatikan?
Olahraga ini sebaiknya dilakukan sebanyak 1–2 kali dalam seminggu. Bagi kamu yang masih pemula, disarankan untuk melakukan sesi 1 saja dalam sehari. Jika sudah terbiasa, lanjutkan ke sesi 2 hingga sesi 3 dalam sehari.
Meski memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, namun perlu kamu ingat jangan memaksakan diri jika kamu sudah merasa tidak sanggup. Khawatir jika kamu terlalu memaksakan diri justru berdampak cedera yang berbahaya bagi tubuh.
Jika ternyata kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti radang sendi atau obesitas, sebaiknya lakukan konsultasi dengan dokter sebelum melakukan olahraga.
