Gerakan senam lutut dapat membantu mengurangi sakit lutut yang Anda alami.
Gerakan senam lutut ini perlu Anda lakukan secara perlahan dan sesuaikan dengan anjuran dokter.
Penyebab Sakit Lutut
Sakit lutut merupakan salah satu keluhan yang paling sering menjadi alasan berkonsultasi dengan dokter.
Sakitnya dapat terasa atau muncuk pada beberapa titik, misalnya di belakang lutut dan/atau sekitar tempurung lutut.
Selain lokasi, sakit atau nyerinya timbul pada aktivitas harian seperti naik tangga, jongkok, lari atau bahkan saat berjalan sambil membawa beban berat.
Setiap orang ingin bebas bergerak nikmati olahraga dan aktivitas yang Anda sukai, itu sebabnya sendi lutut pun perlu terbebas dari sakit dan/atau nyeri.
Tanpa penanganan yang tepat, sakit lutut ini bisa menimbulkan rasa tidak nyaman selama bertahun-tahun.
Terdapat beberapa faktor yang kemungkinan dapat menyebabkan sakit lutut, antara lain:
- cedera baik karena olahraga atau kecelakaan bermotor,
- lemahnya otot yang menopang sendi lutut,
- pengapuran,
- robekan pada ligament atau meniskus
- peradangan pada bursa atau tendon
- bergesernya (dislokasi) tempurung lutut atau fraktur (patah)
Kelebihan berat badan (obesitas), kaki datar (pes planus), adanya masalah biomekanik, olahraga tertentu atau cedera sebelumnya merupakan beberapa kondisi yang dapat membantu meningkatkan risiko Anda mengalami sakit lutut.
Penanganan Sakit Lutut
Memperkuat sruktur penunjang sendi lutut bisa menjadi salah satu solusi nyeri lutut Anda. Otot kuat dan fleksibel dapat membantu Anda tercegah dari risiko cedera kemudian hari.
Setelah evaluasi, dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi akan merancang program perawatan komprehensif secara individual untuk mengatasi faktor-faktor spesifik penyebab nyeri lutut Anda.
Gerakan Senam Lutut
Berikut beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kemampuan Anda untuk tetap aktif.
Gerakan senam lutut pertama: Clamshell (buka tutup lutut)
-Berbaring pada salah satu sisi
-Sangga leher dengan bantal atau gulungan handuk.
-Tekuk kedua lutut sedikit dan jaga agar punggung tetap lurus dan kaki sejajar dengan tubuh.
-Rapatkan kedua kaki, kemudian buka.
-Tahan sebentar, lalu turunkan atau tutup kaki Anda secara perlahan.
-Lakukan 10 kali dengan sisi yang berbeda dan 3 set sekali sehari.
-Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu.
Untuk mencegah badan Anda ‘jatuh’ atau berguling ke depan, lakukan dengan menyandarkan punggung pada dinding.
2. Bridging
– Lakukan sambil berbaring telentang
– Tekuk kedua lutut dan telapak kaki sejajar di lantai
– Letakkan bantal kecil atau gulungan handuk untuk menyangga leher
– Letakkan kedua tangan pada samping badan
– Kencangkan otot-otot bokong dan angkat kedua panggul secara bersamaan
– Angkat kedua panggul sesuai dengan kemampuan tanpa menimbulkan nyeri pinggang atau tidak menekan secara berlebihan
– Tahan sebentar, kemudian turunkan seperti posisi semula
– Lakukan 10 kali, dan 3 set setiap harinya, 2-3 kali seminggu
Gerakan senam lutut ke-3 adalah hip abduction
– Berbaring pada salah satu sisi sambil menekuk salah satu lutut, untuk menjaga keseimbangan
– Sangga kepala dengan bantal kecil
– Luruskan lutut bagian atas dengan mengencangkan otot bagian atas paha.
– Angkat kaki secara perlahan setinggi tubuh, lalu turunkan secara perlahan.
– Lakukan 10 kali pada sisi yang berbeda, 3 set sekali sehari dan lakukan 2-3 kali seminggu.
4. Straight leg raise
– Berbaring telentang dan sangga kepala dengan bantal.
– Tekuk salah satu lutut dan punggung tidak melengkung.
– Letakkan lengan lurus sejajar dengan bahu.
– Posisi kaki yang lurus angkat setinggi lutut yang tertekuk
– Tahan dan turunkan secara perlahan
– Lakukan bergantian pada kaki kiri dan kanan
– Lakukan 10 kali dan sebanyak 2-3 kali seminggu
5. Quadruped hydrant
– Posisikan tubuh seperti Anda ingin merangkak
– Tahan atau kencangkan otot-otot perut
– Pandangan tetap fokus ke bawah agar panggul tidak terputar, angkat salah satu kaki (posisi lutut tertekuk) ke samping secara perlahan.
– Kemudian turunkan secara perlahan, dan bergantian angkat kaki yang satu lagi.
– Lakukan 10 kali, 3 set setiap hari dan 2-3 kali seminggu.
Penanganan Sakit Lutut
Untuk membantu mengatasi sakit lutut Anda dapat melakukannya dengan kompres dingin selama 48 jam pertama, minimal 3 kali sehari. Kompres dingin ini dilakukan pada nyeri akibat cedera agar dapat membantu mengurangi pembengkakan.
Sedangkan kompres panas/hangat, dapat bermanfaat untuk membantu mengurangi nyeri otot. Berendam atau mandi dengan air hangat juga bisa mengurangi nyeri.
Mengonsumsi obat pereda nyeri yang diresepkan oleh dokter.
Jangan lupa jaga berat badan tetap ideal, karena berat badan berlebihan dapat memberikan beban berlebihan pula pada sendi lutut.
