Manfaat latihan keseimbangan ternyata beragam dan salah satunya dapat mencegah jatuh atau cedera.
Manfaat latihan keseimbangan ini perlu Anda pahami.
Menua merupakan proses menurunnya kemampuan jaringan tubuh untuk mempertahankan struktur dan fungsi normal secara perlahan, misalnya menurunnya kepadatan tulang dan massa otot.
Proses bertambahnya usia ini juga memiliki dampak pada penurunan fungsi keseimbangan dan hal ini mulai terjadi pada kisaran usia 60 tahun baik pada laki-laki dan perempuan.
Menurunnya keseimbangan ini menempatkan lansia menjadi lebih mudah jatuh,
Risiko jatuh pada lansia sebesar 45 % dengan rerata jatuh satu kali dalam setahun. Di Indonesia jumlah kejadian cedera pada usia lebih dari 55 tahun mencapai 22 % dan 65 % diantaranya disebabkan oleh jatuh (Riskesdas, 2013).
Dari hasil beberapa studi di Indonesia, sekitar 31% – 48% lansia jatuh akibat adanya gangguan keseimbangan.
Penyebab Jatuh
Berikut beberapa hal yang dapat meningkatkan risiko jatuh pada lansia, antara lain:
-Lingkungan (karpet, kamar mandi, tangga, pencahayaan ruangan, alas kaki)
-Obat-obatan
-Kondisi kesehatan atau penyakit penyerta lainnya (mata buram, keseimbangan)
–Asupan nutrisi (kalsium dan vitamin D)
Faktor penyebab lainnya dapat berupa gangguan gaya berjalan, kekakuan sendi, kelemahan otot tungkai dan kaki, dan lain-lain.
Seiring bertambahnya usia, kehilangan kepadatan tulang dan massa otot dapat terjadi. Padahal tulang dan otot yang kuat dapat melindungi individu agar terhindar dari cedera. Karena penurunan alami massa tulang dan otot inilah maka lansia menjadi lebih rentan mengalami cedera karena jatuh.
Pemulihannya pun juga memerlukan waktu yang lebih lama dibandingkan usia muda.
Dampak Penuaan terhadap Tubuh
Sistem muskuloskeletal juga mengalami perubahan seiring dengan terjadin proses penuaan.
Jaringan kolagen sebagai protein utama pada tendon, tulang, kartilago dan jaringan pengikat juga berubah yang menurunkan fleksibilitas lansia sehingga menimbulkan dampak berupa nyeri, penurunan kemampuan untuk meningkatkan kekuatan otot, kesulitan bergerak dari duduk ke berdiri, jongkok dan berjalan atau aktivitas harian lainnya.
Kepadatan jaringan tulang yang berkurang sehingga secara keseluruhan mengakibatkan penurunan pada kekuatan dan kekakuan tulang.
Dampak berkurangnya kepadatan tulang ini akan mengakibatkan tulang menjadi keropos (osteoporosis). Osteoporosis lebih lanjut mengakibatkan nyeri, deformitas, dan mudah patah/fraktur.
Begitu pula pada massa, tonus dan kekuatan otot yang juga menurun sehingga dapat menimbulkan penurunan kekuatan otot, menurunnya fleksibilitas otot sehingga kemampuan kerja otot juga berkurang.
Sendi juga akan kehilangan fleksibilitasnya sehingga terjadi luas gerak sendi menurun, sehingga menyebabkan gangguan jalan dan aktivitas keseharian lainnya.
Fungsi tulang rawan atau kartilago juga menjadi tidak efektif lagi sebagai peredam goncangan (shock absorber) sehingga sendi rentan terhadap gesekan.
Akibat beragam perubahan yang terjadi pada lansia, maka sendi rentan mengalami peradangan, kekakuan, nyeri, gerakan sendi dan otot juga terbatas yang berdampak pada aktivitas sehari-hari.
Manfaat Latihan Keseimbangan
Memiliki keseimbangan yang baik memungkinkan para lansia dapat menikmati semua aktivitas sehari-hari sehingga kualitas hidupnya tetap terjaga tanpa khawatir akan jatuh.
Memiliki keseimbangan yang baik dapat membantu meningkatkan kemudahan bergerak dalam aktivitas apapun, termasuk membantu mencegah cedera.
Cegah Jatuh dengan Latihan Keseimbangan
Hal terpenting yang dapat dilakukan untuk mencegah jatuh adalah salah satunya dengan melakukan latihan keseimbangan.
Latihan keseimbangan terdiri dari latihan-latihan tertentu dengan menargetkan otot-otot yang membantu dalam mempertahankan postur tubuh dan keseimbangan. Latihan ini juga membantu menjaga massa otot, meningkatkan kekuatan otot, dan meningkatkan keseimbangan.
Penelitian telah menunjukkan program pelatihan keseimbangan dan ketahanan otot dapat membantu perbaikan dalam kekuatan otot, kekuatan, dan kinerja keseimbangan.
Latihan fisik seperti latihan berjalan, dapat membantu meningkatkan tingkat keseimbangan sehingga dapat membantu menurunkan risiko jatuh.
Tubuh membutuhkan kontrol atau kendali keseimbangan saat melakukan berbagai gerakan.
Manfaat Latihan Keseimbangan Apa Saja?
Dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi akan menyusun program latihan fisik sesuai dengan hasil pemeriksaan fisik atau pemeriksaan penunjang dan faktor lain, misalnya ada tidaknya cedera, atau kontraindikasi lainnya.
Latihan keseimbangan ini dapat membantu membangun kekuatan dan perbaikan dalam postur tubuh, stabilitas dan koordinasi. Dengan perbaikan ini dapat memabntu mengurangi risiko Anda jatuh atau cedera.
Latihan keseimbangan ini juga menjadi salah satu upaya untuk tetap sehat dan bugar di lanjut usia.
Yoga dan tai chi dapat menjadi salah satu opsi latihan fisik yang memberikan manfaat pada keseimbangan Anda.
Latihan dapat dilakukan dengan dua media yaitu air yang berupa aquatic exercise therapy (seperti berenang, berjalan di air) dan bukan air (land exercise therapy).
Beberapa latihan yang bisa Anda lakukan antara lain:
1.Jalan tandem.
Dilakukan dengan cara berjalan dalam satu garis lurus dalam posisi tumit kaki menyentuh jari kaki yang lainnya. Coba lakukan sejauh 3-6 meter. Latihan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan postur bagian sisi, yang berperan dalam mengurangi risiko jatuh.
2.Berdiri dengan satu kaki (flamingo stand)
Mulailah dengan memegang bagian belakang kursi atau pegangan kokoh lainnya. Angkat satu kaki hingga setinggi betis (sambil menekuk lutut) dan tahan 10 detik. Ulangi 10-15 kali secara bergantian.
3.Berjalan dengan tumit atau dengan jari kaki (berjinjit)
Lakukan 20 langkah ke depan dengan tumit dan bergantian dengan jari kaki. Lakukan juga dengan gerakan berjalan mundur.
4.Angkat kaki dengan mengangkat lengan
Berdiri dengan memegang kursi. Angkat tangan kiri ke atas kepala dan perlahan angkat kaki kiri Anda dari lantai. Tahan selama 10 detik dan ulangi dengan sisi lainnya.
Manfaat Latihan Keseimbangan, dapat Anda Rasakan dengan Gerakan ini
5.Angkat kaki belakang
Sambil berpegangan pada kursi, angkat satu kaki ke belakang sejauh mungkin. Tekuk kaki tempat Anda berdiri, angkat kaki lainnya. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik. Ulangi 10-15 kali.
6.Berbaris di tempat sambil memegang kursi
Berdiri di belakang kursi sambil memegang kursi. Angkat kaki secara bergantian seperti berbaris. Lakukan 10 kali pada kaki kiri dan kanan bergantian. Ulangi 2-3 kali.
7. Mengangkat tumit atau jinjit di tempat
Berdiri di belakang kursi dan kedua tangan memegang kursi. Angkat kedua tumit sesuai kemampuan. Lakukan 10 kali.
Latihan dengan media air (aquatic exercise therapy) menggunakan daya apung yang terbukti efektif membantu meningkatkan keseimbangan dan tidak membebani sendi.
Durasi latihan disesuaikan dengan kondisi dan biasanya dalam rentang waktu empat sampai dengan enam minggu dengan frekuensi dua sampai tiga kali latihan dalam satu minggu.
Manfaat latihan keseimbangan terhadap sendi dan otot dapat Anda rasakan bila melakukannya secara rutin atau sesuai anjuran dokter.
