Pinggang nyeri kadang membuat seseorang membatasi aktivitasnya. Bahkan terus berkeinginan untuk tetap berbaring atau beristirahat berkepanjangan dengan harapan nyerinya berkurang.
Padahal olahraga atau aktivitas fisik justru dapat membantu pemulihan dari nyeri dan berisitirahat dapat memperburuk nyeri.
Kepatuhan untuk melakukan olahraga adalah salah satu faktor terpenting untuk membantu meredakan atau menghilangkan nyeri jangka panjang. Namun kadang ada kendala dalam melakukannya seperti nyeri yang memburuk dengan aktivitas, kendala ekonomi, dan rendahnya motivasi seseorang.
Hasil salah satu penelitian alasan kurangnya kepatuhan untuk berolahraga yang tersering adalah memburuknya nyeri akibat aktivitas.
Pinggang Nyeri dan Olahraga
Latihan atau aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin terkontrol, memiliki dampak positif terhadap nyeri, antara lain membantu:
- Memperkuat otot-otot yang bekerja menopang tulang belakang sehingga mengurangi tekanan atau beban pada bantalan sendi tulang belakang dan sendi facet
- Mengurangi kekakuan otot dan meningkatkan mobilitas
- Meningkatkan sirkulasi darah untuk mendistribusikan gizi atau nutrisi dengan lebih baik ke seluruh tubuh, termasuk ke bantalan sendi tulang belakang
- Melepaskan endorfin atau hormone pereda nyeri, yang secara alami dapat meredakan nyeri. Pelepasan endorfin yang sering dapat membantu mengurangi ketergantungan pada obat pereda nyeri. Endorfin juga dapat membantu meredakan gejala depresi yang merupakan efek tersering akibat nyeri kronis.
- Meminimalkan kekambuhan nyeri punggung atau leher, dan bila kambuh dapat mengurangi intensitas nyerinya.
Bantalan Tulang Perlu Nutrisi
Melakukan olahraga atau aktivitas kebugaran dapat membantu menjaga tulang belakang (punggung hingga pinggang) tetap sehat, karena dengan bergerak memungkinkan bantalan sendi menerima cairan sendi yang dapat memberikan nutrisi. Bantalan sendi yang sehat kaya dengan cairan dan dengan pergerakan maka cairan ini akan keluar, layaknya spons yang diperas, agar cairan dapat terdistribusi dengan baik.
Pertukaran cairan tersebut bermanfaat untuk membantu meredakan jaringan lunak yang bengkak akibat adanya cedera pada bantalan tulang. Saat berolahraga, bengkak ini tetap ada sehingga bantalan tulang kehilangan kandungan airnya dan berdegenerasi atau mengalami kerusakan.
Aktivitas fisik juga membantu menjaga kelenturan ligament, otot, dan tendon sehingga tetap fleksibel. Kelenturan yang terjaga baik dapat membantu menurunkan risik robeknya struktur tersebut dan secara tidak langsung mencegah cedera dan nyeri.
Melemahnya otot tulang belakang dan abdomen (perut) membuat mereka ini tidak kuat menopang tulang belakang dengan baik.
Selain itu, gerakan peregangan (stretching) juga tak kalah pentingnya. Contohnya saja peregangan otot-otot hamstring dapat membantu melepaskan beban pada punggung bawah atau pinggang.
Saat bergerak, berarti membantu cairan sendi melumaskan sendi-sendi facet
Olahraga, ‘Resep’ Pereda Pinggang Nyeri
Program olahraga yang efektif harus komprehensif, serta melatih tubuh secara keseluruhan walaupun targetnya adalah tulang belakang atau punggung.
Olahraga dapat dianggap sebagai resep sehat. Dokter akan menyusunkan program olahraga yang disesuaikan dengan kondisi Anda. Faktor-faktor yang menjadi pertimbangannya adalah diagnosis klinis dokter, intensitas nyeri (ringan, sedang, atau berat), frekuensi latihan dan postur tubuh yang benar dan baik saat melakukan latihan kebugaran
Latihan fisik kebugaran ini juga diperlukan untuk membantu memulihkan nyeri tulang belakang yang ada, pemulihan pasca-tindakan, dan terutama untuk menjaga kesehatan tulang belakang guna membantu mencegah (atau setidaknya mengurangi) kekambuhan nyeri tulang belakang di masa mendatang.
Idealnya, program latihan dan kebugaran harus diintegrasikan dengan pemberian obat yang diberikan dokter. Sebaiknya sebelum memutuskan melakukan aktivitas kebugaran, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Peregangan Juga Banyak Manfaatnya
Meregangkan otot, tendon, dan ligamen yang menopang tulang belakang secara teratur dapat menjadi salah satu elemen penting dari semua program latihan tulang belakang.
Gerakan peregangan yang dirancang untuk meredakan nyeri tulang belakang (leher hingga pinggang) akan disusun oleh dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi beserta terapis fisik atau fisioterapis.
Manfaat peregangan (stretching) membantu:
• Mengurangi ketegangan pada otot penopang tulang belakang; ketegangan pada otot-otot ini dapat memperburuk nyeri akibat kondisi tertentu pada tulang belakang
• Meningkatkan jangkauan gerak sendi dan mobilitasnya secara keseluruhan
• Mengurangi risiko kecacatan akibat nyeri tulang belakang
Nyeri yang berlangsung lebih dari 3 bulan (nyeri kronik) mungkin membutuhkan peregangan secara teratur dalam waktu lama agar nyerinya mereda.
Peregangan ini menjadi bagian dari program rehabilitasi medik, dan/atau Anda dapat melakukannya saat dalam rumah setiap harinya.
Tips sehat melakukan peregangan:
- Mengenakan pakaian olahraga yang nyaman sehingga leluasa bergerak
- Jangan memaksakan diri melakukan posisi yang sulit
- Lakukan peregangan secara perlahan dan cegah gerakan lompat (bouncing) yang dapat berisiko mencederai otot
- Lakukan peregangan pada lantai yang bersih, rata dan cukup lebar agar dapat bergerak bebas
- Tahan gerakan stretching ini kira-kira 15-30 detik untuk memberikan waktu pada otot memanjang dan memperbaiki rentang gerak otot.
- Lakukan stretching setelah melakukan gerakan 2-5 kali, karena biasanya otot dapat memanjang setelah 4 kali ulang gerakan.
- Lakukan peregangan satu sisi tubuh terlebih dahulu
Gerakan Peregangan Tulang Belakang
Berikut terdapat beberapa gerakan peregangan dengan target atau fokus pada leher, punggung atas dan punggung bawah atau pinggang.
Namun, ingat sebelum melakukan gerakan berikut, perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Peregangan leher dan bahu
Peregangan untuk membantu meredakan nyeri leher ini cukup nyaman untuk dilakukan secara teratur sepanjang hari, seperti saat di rumah, tempat kerja, atau bahkan saat berkendara dalam mobil.
• Peregangan fleksi menekuk dagu ke arah dada. Tekuk kepala ke depan arah dada dengan perlahan, arahkan dagu ke arah dada sampai otot leher belakang cukup meregang.
• Peregangan fleksi ke samping, menempelkan telinga ke bahu. Tekuk leher ke satu sisi seolah akan menyentuhkan telinga ke bahu hingga terasa sisi leher meregang. Lakukan tanpa mengangkat bahu dan lakukan dengan posisi tulang belakang lurus dan nyaman.
• Peregangan sudut. Berdirilah menghadap sudut ruangan, dan letakkan lengan bawah di setiap dinding dengan siku setinggi bahu. Kemudian perlahan dorong tubuh ke depan sampai tulang klavikula meregang.
Hindari gerakan leher melingkar dan menekuk leher ke kiri atau kanan karena gerakan ini dapat memberikan tekanan ekstra pada tulang leher, begitu pula otot leher akan menegang.
Peregangan untuk nyeri punggung bawah atau pinggang (low back pain/LBP)
• Fleksi punggung (back flexion stretch). Berbaring telentang, tekuk kedua lutut ke dada sambil rasakan regangan yang nyaman pada punggung bagian tengah dan bawah.
• Lutut ke dada (knee to chest stretch). Berbaring telentang tekuk lutut hingga ke dada secara bergantian, rasakan regangk pada otot gluteus dan piriformis pada bokong.
• Otot piriformis (pyriformis muscle stretch). Berbaring telentang dengan menekuk kedua lutut dan kedua tumit pada lantai. Silangkan satu kaki di atas kaki lainnya, sandarkan pergelangan kaki pada lutut yang tertekuk, lalu tarik perlahan lutut bagian bawah ke arah dada hingga bokong terasa meregang. Atau, berbaring di lantai, silangkan satu kaki di atas kaki lainnya dan tarik ke depan melewati lutut, jangan mengangkat kaki.
