Pernahkah Anda mencoba gerakan untuk menyembuhkan sakit pinggang? Berbagai gerakan atau pose dalam latihan yoga ternyata cukup efektif untuk menghilangkan rasa nyerinya. Anda tak harus melakukannya di tempat gym, namun bisa mencobanya di rumah sambil mendengarkan musik santai.
Penyebab Sakit Pinggang
Sakit pinggang memang telah menjadi keluhan umum yang sering dialami oleh banyak orang. Penyebabnya sangatlah bervariasi, misalnya cedera, posisi salah saat mengangkat benda berat ataupun duduk terlalu lama saat bekerja. Biasanya, kondisi ini sering terjadi pada pekerja kantoran, atlet angkat beban, pekerja bangunan ataupun orang yang berusia lanjut.
Ketika Anda mengalami sakit pinggang, tentu merasa sangat tidak nyaman untuk bergerak. Namun, tak perlu khawatir ya karena Lamina memiliki tips melatih otot pinggang dengan berbagai gerakan mudah di bawah ini.
Latihan Sederhana Atasi Sakit Pinggang
Sebelum melakukan latihan, lakukan pemanasan untuk membuat otot tubuh Anda telah siap untuk bergerak. Sediakan juga alas atau matras yang empuk agar latihan menjadi lebih nyaman.
Berikut 8 gerakan yang bisa Anda lakukan untuk menyembuhkan sakit pinggang:
Child Pose
Pose atau gerakan ini akan melatih otot punggung dan pinggang menjadi lebih kuat. Tujuannya yaitu untuk meringankan ketegangan dan kekakuan pada leher, punggung dan pinggang.
- Duduk bersandar pada tumit dengan lutut rapat
- Tarik nafas dan mulailah membungkukkan badan ke depan dan letakkan tangan jauh ke depan
- Jidat menempel pada lantai/ matras
- Tahan posisi sekitar lima menit
Cobra Pose
Gerakan ini akan membantu memperkuat area tulang belakang, meringankan rasa nyeri pada pinggang, dan merelaksasi otot dada, punggung dan pinggang. Anda bisa mengulangi gerakan ini sebanyak 4 sampai 5 kali.
- Ambil posisi telungkup kemudian angkat setengah badan ke atas dengan tangan menekan seperti mendorong
- Tempel perut ke lantai, tangan di bawah bahu dengan jari menghadap ke depan
- Tekan tangan untuk mengangkat badan atas, kepala dada dan pundak
- Tahan posisi selama 20 sampai 30 detik
- Turunkan badan ke lantai dan tangan di sisi samping
Cat cow Pose
Tujuan latihan ini yakni untuk meregangkan bagian leher, pundak serta pinggang. Ketika Anda membengkokkan punggung, ini juga bermanfaat untuk memobilisasi daerah tulang belakang.
- Ambil posisi merangkak dan tempatkan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggang
- Seimbangkan berat badan secara merata dan tarik nafas saat menengadahkan kepala
- Hembuskan nafas saat menempelkan dagu ke dada dan tarik perut ke arah tulang belakang
- Lakukan selama kurang lebih satu menit
Sphinx Pose
Gerakan ini juga sangat cocok untuk meredakan sakit pinggang. Sphinx pose akan memperkuat area tulang belakang dan meregangkan dada, pundak , abdomen serta pinggang.
- Tempel perut ke lantai dan regangkan kaki ke belakang
- Letakkan siku di bawah pundak dan telapak tangan menghadap ke bawah
- Perlahan angkat badan dan kepala secara bersamaan hingga melengkung ke bagian tulang belakang
- Tahan posisi selama kurang lebih lima menit dan tetaplah rileks
Bridge Pose
Melakukan gerakan ini dapat mengatasi sakit pinggang yang dialami akibat terlalu duduk lama saat bekerja. Latihan peregangan ini akan membantu merelaksasi otot leher, bahu, punggung, dan pinggang.
- Ambil posisi berbaring dengan lutut ditekuk dan tumit ditarik ke atas
- Letakkan kedua tangan di sisi samping badan
- Tekan kaki dan tangan ke lantai saat Anda mengangkat pinggul ke atas
- Tahan posisi selama satu menit
Locust Pose
Gerakan ini dapat mengatasi rasa lelah dan sakit pinggang yang Anda alami. Selain untuk peregangan, Locust Pose dapat menguatkan tubuh atas, tangan, kaki dan pinggang.
- Berbaring tengkurap dengan kedua tangan di samping
- Rapatkan kaki
- Mulailah mengangkat kepala , badan dan tangan perlahan
- Angkat kaki perlahan dan tahan posisi ini selama satu menit
Extended Triangle
Pose ini dapat membantu mengatasi sakit pinggang, punggung dan juga leher. Dengan melakukannya, tulang belakang yang meregang dapat kembali rileks dan otot punggung, dada, kaki dan pinggang menjadi lebih kuat.
- Berdirilah dan buka kaki selebar bahu
- Hadapkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri membentuk sudut 45 derajat
- Turunkan salah satu sisi badan ke samping dengan satu tangan turun ke bawah dan satu tangan direntangkan ke atas
- Tahan posisi selama satu menit dan ulangi gerakan pada bagian tubuh yang satunya.
Mencium Lutut Berdiri
Selain meregangkan area pinggang, gerakan ini juga dapat meregangkan bagian paha belakang dan betis.
- Tekuk lutut sedikit dan lipat tubuh dimulai dari pinggang di atas kaki
- Letakkan tangan lurus ke arah lantai
- Saat mengeluarkan nafas, rentangkan badan ke bawah dan luruskan punggung
- Tahan posisi selama satu menit dan ulangi gerakan
Nah, itu tadi adalah beberapa gerakan yang bisa Anda coba di rumah untuk menyembuhkan sakit pinggang. Jika keluhan berlanjut, segeralah berkonsultasi dengan dokter kami di Klinik Lamina Rehab. Dokter akan membantu mengatasi sakit pinggang yang diderita dengan metode pengobatan yang efektif. Hubungi Assistance Center Lamina Rehab sekarang di nomor 021-7919-6999. Atau chat kami melalui whatsapp di 0811-1443-599.
