Tulang ekor kamu terasa sakit? Tak perlu khawatir ya, karena ada beberapa gerakan yang bisa membantu mengatasi sakit tulang ekor. Dalam istilah medis, sakit tulang ekor juga disebut dengan Coccydynia. Kondisi ini dapat terjadi karena beberapa hal, seperti cedera atau trauma akibat terjatuh, sering duduk lama di permukaan yang keras ataupun sempit, ataupun degenerasi tulang belakang yang mengakibatkan radang sendi.
Gejala yang Sering Muncul
Berbagai gejala umum yang sering timbul, antara lain:
- Rasa nyeri yang hilang timbul di area tulang ekor
- Sering merasa pegal
- Nyerinya semakin hebat ketika beraktivitas, seperti duduk, berjalan, atau berdiri lama
- Terasa sakit saat buang air besar
Gejala tersebut dapat berlangsung selama beberapa minggu hingga bulan. Untuk mengatasinya, coba lakukan latihan mudah berikut ini.
Baca juga: Nyeri Tulang Ekor Akibat Cedera, Berbahayakah?
Gerakan untuk Mengatasi Sakit Tulang Ekor
Salah satu cara untuk mengurangi rasa sakitnya yaitu dengan melakukan gerakan peregangan atau gerakan spesifik tertentu. Kamu juga bisa melakukan latihan mudah ini di rumah.
Pigeon’s Pose
Gerakan yoga ini membantu untuk meregangkan otot paha dan bokong yang terasa kaku.
Caranya:
- Posisikan kedua lutut di matras dan letakkan kedua tangan ke depan
- Bawa lutut kiri ke depan dan tekuk kaki ke samping, sedangkan kaki lain lurus ke belakang
- Bungkukkan tubuh ke depan lurus sejajar dengan kaki dan wajah ke arah bawah
- Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi pada sisi yang satunya
Child’s Pose
Child’s pose juga merupakan gerakan yoga lainnya. Peregangan ini dapat meregangkan tulang belakang, mengurangi nyeri punggung dan menargetkan pada otot paha dan bokong.
Caranya:
- Mulailah dengan posisi seperti berlutut dan duduk di antara kedua kaki
- Letakkan kedua tangan lurus ke depan (matras) dan perlahan tarik lengan dan tubuh ke depan dengan wajah menghadap ke bawah.
- Regangkan lengan dan tangan sejauh mungkin
- Tahan posisi selama 20-30 detik
Single-leg knee hug
Gerakan ini berfungsi untuk menguatkan otot piriformis dan mengurangi kekakuan otot fleksor panggul (iliopsoas muscle). Otot piriformis bermula dari tulang ekor dan dapat menekan saraf skiatika sehingga terjadi peradangan.
Caranya:
- Berbaringlah di atas matras
- Tekuk satu lutut ke arah dada
- Tarik satu kaki ke depan
- Pegang lutut yang menekuk dan tarik jauh ke arah dada
- Tahan posisi ini selama 30 detik
- Ulangi di bagian satunya
Nah, itu tadi beberapa latihan peregangan yang bisa kamu lakukan di rumah untuk meredakan nyeri tulang ekor. Jika rasa sakitnya tidak juga hilang, maka kamu bisa berkonsultasi langsung dengan dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi kami di Lamina Rehab. Silakan hubungi nomor kontak yang tertera di website untuk informasi lebih lanjut.
Semoga bermanfaat!
Referensi:
Medical News Today. Tailbone stretches for pain and soreness relief.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322610
Back Intelligence. Tailbone Pain When Sitting – DIY Relief & Exercises.
Artikel ini telah ditinjau oleh: dr. Yuti Purnamasari
