Latihan Penguatan Otot Hamstring - Lamina Rehab - Pusat Terapi Fisik dan Fungsional
preloader
Edit

Tentang Kita

Lamina Rehab merupakan layanan kesehatan terpadu, didukung tim dokter spesialis orthopaedi, spesialis anastesi, spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi, spesialis bedah saraf, dan tenaga fisioterapi professional dalam satu atap (one stop services)

Info Kontak

Latihan Penguatan Otot Hamstring

  • Home
  • -
  • blog
  • -
  • Latihan Penguatan Otot Hamstring
 Latihan Penguatan Otot Hamstring

Latihan penguatan otot hamstring memerlukan kedisiplinan sehingga dapat membantu mencegah otot ini cedera atau menegang secara berlebihan sehingga timbul nyeri.

Dengan latihan penguatan otot hamstring yang tepat, maka kekakuan atau menegangnya otot dapat  membaik sehingga dapat mengembalikan gerakan kaki seperti sediakala serta membantu mengembalikan fungsi otot paha yang cedera. 

Fleksibilitas otot hamstring juga akan terjaga dengan latihan penguatan otot ini.

Saat terjadi robekan pada otot hamstring kemungkinan dapat membentuk jaringan kolagen atau jaringan parut yang menjadi bagian normal dalam proses penyembuhan.

Agar jaringan membaik atau kembali seperti sebelumnya, kemungkinan dokter juga akan memberikan terapi yang menggabungkan obat pereda nyeri (bila diperlukan) dengan terapi latihan pasca cedera hamstring.

Bila cedera, Anda mungkin perlu program latihan rehabilitasi medik secara bertahap. Awalnya dari latihan peregangan, kemudian berlanjut dengan menggunakan peralatan tertentu (bila diperlukan), hingga latihan penguatan otot.

Cedera otot hamstring ini sering mengakrabi para pelaku olahraga atau atlet pada sepak bola, basket, pelari dan sebagainya.

Latihan Penguatan Otot Hamstring

Berikut beberapa latihan penguatan yang bisa Anda lakukan secara perlahan mulai dengan intensitas ringan terlebih dahulu. Latihan tersebut antara lain:

Latihan 1: Peregangan otot paha (telentang)

-Lakukan dengan posisi telentang.

-Angkat dan tekuk kaki yang mengalami cedera secara perlahan ke arah dada

-Luruskan kedua kaki ke atas dengan dibantu tangan

-Tahan dan kembali ke posisi semula.

Latihan 2: Peregangan otot hamstring dengan handuk

-Posisi duduk atas matras atau karpet

-Lingkarkan handuk sekitar jari-jari kaki dan pegang ujung handuk dengan kedua tangan.

-Tarik handuk perlahan untuk mengangkat kaki, sampai terasa regangan pada betis.

-Tahan 15-30 detik.

-Kembali relaks

Latihan 3: Peregangan otot hamstring dengan kedua kaki

-Lakukan dengan posisi berdiri dan kedua kaki lurus

-Silangkan kaki kanan di depan kaki kiri.

-Perlahan bungkukkan badan semampu Anda

-Pastikan kedua lutut tetap lurus dan tahan posisi selama 15-30 detik.

-Ulangi dengan kaki kiri depan kaki kanan. 

Latihan 4: Peregangan otot hamstring dengan satu kaki

-Berdiri tegak, tumpukan salah satu tumit pada kursi kecil atau trotoar tepi jalan atau juga bisa dengan tumpukan buku. Kaki lainnya tetap lurus.

-Jaga lutut tetap lurus.

-Angkat kedua lengan ke atas dan punggung tetap lurus

-Tahan 15-30 detik.

-Ulangi dengan kaki yang berlawanan. 

Latihan 5: Gerakan peregangan sederhana

-Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus.

-Rentangkan kedua lengan dan bungkukkan badan ke arah depan sesuai dengan kemampuan dan kenyamanan sampai terasa tarikan ringan pada paha bagian belakang.

-Tahan 15-30 detik.

Latihan 6: Gerakan menekuk lutut ke dada (knee to chest)

-Lakukan dengan posisi telentang

-Angkat salah satu kaki ke dada hingga terasa tarikan ringan pada area bokong

-Kaki lainnya yang lurus pada lantai dapat dalam posisi lurus atau ditekuk

-Tahan 30 detik, dan ulangi dengan kaki yang satu lagi. .

-Lakukan 3 set

Latihan 7: Bridge exercise

-Berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut

-Letakkan kedua tangan relaks di sisi tubuh

-Angkat bokong dan jaga telapak kaki tetap berada pada lantai

-Tahan sebentar dan kembali ke posisi semula

-Lakukan 10 kali

Latihan penguatan otot hamstring ini sebaiknya dilakukan sesuai dengan anjuran dokter.

Untuk mencegah otot ini cedera, jangan lupa untuk melakukan pemanasan atau peregangan sebelum olahraga.

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Subscribe to our
Newsletter

***We Promise, no spam!

Lamina Rehab merupakan layanan kesehatan terpadu, didukung tim dokter spesialis orthopaedi, spesialis anestesi, spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi, spesialis bedah saraf, dan tenaga fisioterapi profesional dalam satu atap (one stop services)

We’re Available

Senin : 10.00 - 22.00
Selasa : 10.00 - 22.00
Rabu : 10.00 - 22.00
Kamis : 10.00 - 22.00
Jumat : 10.00 - 22.00
Sabtu : 10.00 - 22.00
Minggu : Closed

©2020, Lamina Rehab. All Rights Reserved.

    Daftar Online