Adakah latihan yang efektif untuk mengatasi low back pain? Low back pain atau nyeri punggung bawah merupakan keluhan yang umum terjadi pada siapapun. Rasa sakit di bagian punggung bawah tentu sangat tidak menyenangkan dan dapat mengganggu berbagai aktivitas yang kamu lakukan. Tak hanya terjadi pada orang berusia tua, namun kamu yang lebih muda juga rentan mengalaminya.
Penyebabnya pun beragam, mulai dari cedera, terkilirnya ligamen atau otot pinggang, trauma akibat terjatuh dari ketinggian, cakram tulang belakang yang mengalami degenerasi, osteoarthritis, saraf kejepit maupun spinal stenosis.
Sebuah studi menyebutkan bahwa sebanyak 80% orang dewasa akan mengalami low back pain pada waktu tertentu dalam hidupnya.
Untuk mengatasinya, yuk coba beberapa latihan peregangan berikut ini yang bisa kamu lakukan di rumah.
Latihan untuk Mengatasi Low Back Pain
Bird Dog
Ambil matras dan letakkan kedua tangan di atasnya sejajar dengan bahu dan tekuk lutut. Mulailah mengangkat tangan kanan lurus ke depan dan angkat kaki kiri lurus ke belakang. Tahan posisi selama kurang lebih 10 detik dan ulangi pada sisi lainnya. Pastikan otot perut kencang dengan punggung lurus. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
Cat Camel
Letakkan kedua tangan ke lantai sejajar bahu dan tekuk lutut di bawah paha. Kemudian, mulailah menekuk leher dan kepala ke arah dada dan lengkungkan bagian punggung ke arah dalam. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Selanjutnya, kembalilah ke posisi awal dan ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
Lower Back Rotation Stretch
Berbaringlah di atas matras dengan lutut menekuk dan kaki menempel di lantai. Jaga posisi bahu dan mulailah menekuk lutut secara bersamaan ke arah samping tubuhmu. Tahan gerakan ini sekitar lima detik dan pindahkan ke sisi lainnya. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
Berbagai gerakan tersebut dapat menguatkan otot punggung bawah, meningkatkan fleksibilitas, serta mengurangi rasa nyeri akibat low back pain. Untuk latihan yang lebih intens dan penanganan nyeri yang tepat apabila memburuk, silakan berkonsultasi dengan dokter kami di Lamina Rehab. Kamu bisa menghubungi nomor 021-7919-6999 atau chat melalui whatsapp ke nomor 0811 1443 599.
Semoga sehat selalu!
Baca juga: Tips Mudah Cegah Nyeri Pinggang Buat Kamu yang Suka Beraktivitas
Referensi:
Healthline. 8 Simple Stretches to Relieve Lower Back Pain.
https://www.healthline.com/nutrition/stretches-for-lower-back-pain
Medical News Today. How to strengthen the lower back.
