Latihan peregangan sangat baik untuk mengatasi nyeri pada penderita low back pain. Low back pain atau nyeri punggung bawah biasanya terjadi karena beberapa faktor. Misalnya, sering duduk lama saat bekerja di depan laptop, postur tubuh yang buruk, mengangkat beban berat, maupun berolahraga dengan gerakan yang salah. Selain beberapa kebiasaan tersebut, sakit pinggang juga dapat dipicu oleh kondisi tertentu, seperti obesitas, infeksi tulang belakang dan saraf kejepit.
Untuk meredakan nyeri akibat low back pain, ada beberapa latihan atau peregangan yang bisa Anda lakukan di rumah.
Latihan Mudah untuk Mengatasi Nyeri Low Back Pain
Cobra Pose
Gerakan stretching ini bermanfaat untuk menguatkan otot punggung bawah dan merelaksasi otot yang tegang. Posisikan tubuh Anda tengkurap di atas matras. Letakkan tangan di samping kiri kanan dada, dan pandangan ke atas. Tarik/ angkat tubuh ke arah belakang dan tubuh seperti melengkung. Lakukan sebanyak 5 set dengan tahanan durasi selama 20-25 detik.
William Flexion with Rotation
Latihan kedua yang dapat mengatasi nyeri punggung bawah yaitu william flexion with rotation. Mulailah dengan posisi telentang dan tekuk kedua kaki ke atas. Anda bisa memegang kedua lutut dan mulailah memutarnya searah jarum jam atau sebaliknya. Lakukan putaran sebanyak lima kali dan pastikan pinggang Anda tetap rileks. Lakukan sebanyak 3 set.
Child Pose
Child pose dapat membantu meregangkan otot, mengurangi nyeri dan menguatkan otot punggung. Anda bisa mulai melakukan latihan dengan posisi tengkurap secara perlahan. Buka lutut selebar bahu dan lakukan gerakan seperti sujud dengan pandangan ke depan atas. Ulurkan tangan ke depan dan turunkan bahu sampai menyentuh matras. Jangan lupa untuk mengatur nafas Anda. Gerakan ini dapat Anda lakukan sebanyak 5 set selama 25 detik.
Nah, itu tadi beberapa gerakan atau peregangan yang bisa Anda lakukan di rumah. Latihan tersebut sangat baik untuk penderita sakit pinggang agar nyerinya berkurang. Untuk latihan yang lebih intens, silakan berkonsultasi dengan dokter spesialis kami di Lamina Rehab. Seorang fisioterapis yang telah berpengalaman akan membantu dalam memberikan panduan latihan untuk mengatasi nyeri akut maupun kronis.
Baca juga: Terapi Latihan Fisioterapi untuk Low Back Pain
Referensi gambar diambil dari berbagai sumber
Artikel ini telah ditinjau oleh: dr. Rifalisanto, Sp.KFR (Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi di Lamina Rehab)
