Penyebab otot sering pegal ternyata tidak hanya karena berolahraga atau bekerja seharian. Aktivitas ringan pun bisa saja memicu rasa pegal pada otot. Misalnya saja terlalu lama duduk.
Otot sering pegal ini bisa menyerang siapa saja tanpa pandang bulu. Pekerja kantoran yang mengharuskan duduk lama dan menunduk saat bekerja dengan laptop.
Serangan rasa pegal pada otot bisa terjadi pada beberapa area, misalnya leher, bahu, punggung, pinggang, lengan, paha, betis, lutut hingga pergelangan kaki.
Nyeri pada otot juga kadangkala menyertai rasa pegal pada otot yang sering membuat Anda tak nyaman lagi untuk melanjutkan pekerjaan atau aktivitas.
Penyebab otot sering pegal salah satunya adalah terganggunya sendi atau jaringan atau struktur penyusunnya seperti tendon, ligament dan otot.
Apa Saja Penyebab Otot Sering Pegal?
Otot pegal penyebabnya multifaktor. Kurang olahraga, postur tubuh salah saat melakukan akitivas atau olahraga, mengangkat beban terlalu berat, meningkatkan intensitas olahraga secara mendadak.
Olahraga yang mengharuskan otot menegang dan memanjang secara bersamaan, memiliki potensi tinggi terjadinya pegal otot. contohnya gerakan squat, berlari menuruni bukit.
Pada intinya otot dituntut bekerja lebih keras dari biasanya atau dengan cara yang berbeda pula dapat berisiko menyebabkan terganggunya serat-serat otot sehingga timbul nyeri atau kekakuan pada otot.
Saat berolahraga, penting untuk menghindari kerja otot berlebihan untuk mencegah terjadinya cedera.
Pegal pegal juga bisa akibat gerakan otot terus menerus sehingga terbentuk timbunan asam laktat. Asam laktat merupakan sisa metabolisme serat-serat otot yang terbentuk akibat aktivitas yang intensif. Inilah yang diduga sebagai penyebab otot sering pegal.
Penumpukan asam laktat akibat olahraga biasanya bersifat sementara dan membuat Anda khawatir. Namun bisa berdampak pada aktivitas karena tentu dapat mengganggu kenyamanan.
Penyebab otot sering pegal adalah:
- Pertama kalinya mengikuti program olahraga tertentu
- Menambahkan aktivitas lain
- Meningkatkan intensitas latihan yang sudah ada dalam program misalnya meningkatkan berat angkat beban, jumlah pengulangan, atau kecepatan dalam melakukan latihan
- Melakukan aktivitas yang sama berulang kali tanpa istirahat yang cukup
- Olahraga berlebihan yang memicu otot bekerja lebih keras
- Mengangkat/mendorong/menarik atau memindahkan beban berat apalagi bila Anda melakukannya dengan postur tubuh yang salah
- Terlalu lama berdiri atau duduk.
- Cedera misalnya akibat benturan atau tidak melakukan peregangan atau pemanasan sebelum olahraga
Olahraga yang memerlukan gerakan otot menegang atau memanjang pada saat bersamaan, memiliki risiko Anda mengalami pegal. Contohnya gerakan squat atau saat berlari menuruni bukit.
Langkah Sehat Cegah Otot Pegal
Otot yang aktif bekerja biasanya mengalami rasa pegal yang disebabkan oleh salah satunya adalah timbunan asam laktat.
Berikut cara mencegah terjadinya timbunan asam laktat:
Langkah 1:
Minum cukup untuk menjaga kadar air dalam tubuh atau mencegah dehidrasi yang idealnya sebelum, selama dan setelah olahraga. Minum minimal 8 gelas per hari atau sesuai dengan kebutuhan. Kecukupan air dalam tubuh ini bermanfaat membantu mengisi cairan yang hilang saat olahraga (misalnya via keringat), mencegah tertimbunnya asam lakat, membantu mencegah kram atau pegal/nyeri otot.
Langkah 2:
Beristirahat untuk memberikan waktu pada otot untuk beristiraha dan memulihkan diri sehingga tubuh juga memiliki kesempatan untuk memecah asam laktat yang mungkin berlebihan.
Langkah 3:
Melakukan latihan pernapasan yang baik. Hal ini dapat membantu mengirimkan lebih banyak oksigen ke otot sehingga dapat memperlambat produksi asam laktat agar tidak menumpuk.
Langkah 4:
Nah yang paling penting jangan pernah lupakan pemanasan dan peregangan otot sebelum dan sesudah latihan. Meskipun hanya singkat beberapa menit saja, otot-otot pun akan merasa ‘happy’. Peregangan ini membantu memperbaiki/meningkatkan peredaran darah, menjaga otot tetap lentur. Saat peredaran darah dalam kondisi oke, juga membantu menjaga otot tetap bersih tanpa timbunan asam laktat.
Langkah 5:
Mencukup kadar magnesium yang bermanfaat membantu mencegah dan meredakan otot pegal dan nyeri. Selain itu energi yang dihasilkan juga menjadi lebih optimal sehingga otot akan mendapatkan oksigen yang cukup saat berolahraga.
Langkah 6:
Tetap seimbang. Misalnya setelah lelah angkat beban, jumping atau lari sprint, selingi dengan latihan lebih ringan misalnya berjalan santai, jogging, dan berenang. Hal ini dapat memberikan peluang pada tubuh agar dapat beradaptasi terhadap latihan yang berbeda dan mengurangi risiko cedera otot akibat pemakaian yang berlebihan.
Langkah 7:
Jangan lupa menjaga asupan makanan. Pilih daging tanpa lemak, makanan tinggi vitamin B, kalium dan asam lemak. Sebelum olahraga, makan makanan sehat untuk membantu cegah nyeri otot. Atau konsumsi karbohidrat sederhana (seperti buah segar) sekitar setengah jam atau satu jam sebelum berolahraga.
Bila ingin menambahkan segelas orange juice segar setelah berolahraga bisa menjadi salah satu solusi menjaga kebugaran Anda.
Salah satu solusi sehat untuk cegah pegal otot, sesuaikan berat ringannya aktivitas fisik atau olahraga dengan kemampuan fisik Anda. Jangan pernah memaksakan diri.
Cegah dan Atasi Otot Pegal
- Meluangkan waktu untuk beristirahat dan tidur yang cukup
- Mengistirahatkan bagian tubuh yang terasa pegal
- Mengompres otot yang pegal, bisa dengan kompres hangat atau kompres dingin
- Hindari mengangkat/mendorong/menarik benda berat atau aktivitas berat yang membuat otot bekerja secara berlebihan
- Mengonsumsi obat pereda nyeri bila perlu
- Mengoleskan krim hangat pada area yang terasa pegal
Jangan lupa makan cukup protein. Memang langkah ini tidak bisa mencegah otot pegal tetapi bisa membantu mempercepat proses pemulihan sehingga nyeri atau pegal tak berlangsung lama. Langkah ini sesuai dengan sebuah studi dalam Journal of International Society of Sports Nutrition.
