Postur tubuh buruk kadang tidak Anda perhatikan lagi apalagi saat tenggelam dalam pekerjaan atau melakukan aktivitas harian.
Padahal posisi tubuh yang tidak baik dapat menjadi salah satu pemicu munculnya gangguan pada otot yaitu nyeri.
Membaca sambil tiduran, menunduk browsing dengan handphone, bermain games, menyulam, bekerja dengan laptop dan lainnya dapat membuat postur tubuh cenderung membungkuk.
Membungkuk kelamaan tersebut bisa menyebabkan nyeri dan masalah lainnya akibat ketidakseimbangan tulang belakang dan struktur penyusunnya.
Memahami Postur tubuh yang Ideal
Postur tubuh adalah sikap tubuh saat menopang tubuh selama aktivitas otot berlangsung atau merupakan hasil kerja koordinasi oleh sekelompok otot untuk menjaga tubuh tetap stabil.
Berikut dua jenis postur tubuh, yaitu:
- Dinamis, yang berlangsung saat Anda menahan tubuh saat bergerak, berjalan, berlari, atau membungkuk untuk mengambil sesuatu. Biasanya postur tubuh ini diperlukan sebagai dasar atau awal mula terjadinya gerakan yang efisien. Otot-otot dan struktur yang tidak melakukan kontraksi harus bekerja secara sinergis agar dapat menyesuaikan berbagai perubahan yang terjadi dengan adanya gerakan.
- Statis, saat menahan tubuh waktu diam atau tidak bergerak, seperti duduk, berdiri, atau tidur. Postur ini melibatkan berbagai kelompok otot yang bekerja secara statis untuk melawan gravitasi.
Jadi lebih mudahnya, postur tubuh adalah posisi saat Anda menahan tubuh waktu beraktivitas atau saat tidak bergerak (berdiri, duduk, atau berbaring), atau agar tubuh tetap sejajar.
Untuk mendapatkan hal ini perlu didukung oleh kerja otot agar dapat melawan daya gravitasi. Kebayang kan, kalau tidak ada postur tubuh dan otot yang mengendalikan, tentu saja Anda akan jatuh begitu saja tidak bisa melawan gravitasi.
Mengapa Postur Tubuh Itu Penting?
Postur tubuh yang baik dibutuhkan untuk menopang atau diperlukan dalam beragam aktivitas, seperti berdiri, berjalan, duduk, dan berbaring, agar posisi tersebut yang tidak terlalu membebani otot dan ligamen yang bekerja Anda bergerak melakukan apa saja.
postur tubuh yang baik sangat bermanfaat karena dapat membantu:
- Menjaga tulang dan sendi dalam posisi yang benar sehingga kerja otot berlangsung dengan baik, dan mengurangi gesekan permukaan sendi. Bila timbul gesekan secara berkelanjutan dapat memicu timbulnya peradangan sendi degeneratif dan nyeri sendi.
- Tekanan pada ligamen yang menopang sendi tulang belakang menjadi berkurang, sehingga dapat mengurangi kemungkinan terjadinya risiko cedera
- Kerja otot menjadi lebih efisien, sehingga tubuh dapat menghemat energi sehingga dapat membantu mencegah kelelahan otot.
- Mencegah otot menegang berlebihan, dan mencegah nyeri punggung dan otot.
Memang untuk mempertahankan postur tubuh yang benar, Anda memerlukan otot-otot yang kuat dan lentur (fleksibel). Kedua faktor ini dapat menjaga keberlangsungan gerakan sendi tulang belakang yang normal, yang sama efisiennya dengan kerja otot-otot penjaga postur tubuh dengan menyeimbangkan kedua sisi tulang belakang
Apa Dampaknya Terhadap Tubuh?
Menghindari postur tubuh buruk atau sebaliknya menerapkan/menjaga postur tubuh yang tepat dan baik, amat penting.
Jika postur tubuh buruk apalagi berlangsung cukup lama, lama kelamaan dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan sendi dan akhirnya berujung pada nyeri.
Postur tubuh buruk seperti membungkuk dalam waktu lama, dapat menyebabkan otot penjaga postur tubuh menegang secara berlebihan atau bahkan melemas bila menahan atau menopang posisi tertentu dalam waktu lama sehingga lambat laun akan mengakibatkan nyeri.
Beberapa otot yang bekerja sebagai otot penjaga postur, adalah otot paha belakang (hamstring) dan otot-otot besar pada tulang belakang atau punggung. Mereka ini tidak bekerja sendirian namun juga dibantu oleh otot lainnya agar bekerja dengan baik agar dapat melawan tekanan gravitasi sehingga postur tubuh tidak bungkuk ke depan serta menjaga keseimbangan saat bergerak atau berpindah tempt.
Sementara, ligamen berfungsi menyatukan otot-otot tersebut.
Ada beberapa faktor tersering yang dapat berkontribusi pada memburuknya postur antara lain:
- Stres
- Kelebihan berat badan atau obesitas
- Kehamilan
- Otot postur tubuh yang lemah
- Otot yang tegang berlebihan
- Sepatu hak tinggi.
- Kelenturan otot yang menurun
- Buruknya lingkungan kerja dan nilai ergonomis yang buruk
Kelamaan membungkuk dapat mengakibatkan:
- nyeri tulang belakang atau punggung
- nyeri leher dan bahu
- sakit kepala dan migraine
- gangguan pada saluran cerna
- kesulitan berjalan
- memburuknya keseimbangan
- endurans atau stamin tubuh berkurang
- performa atletik menurun
- dapat menyebabkan gangguan pernapasan
Bagaimana bisa nyeri? Lihat saja pekerja kantoran yang menghabiskan sebagian besar waktunya untuk duduk depan komputer. Apalagi posisi kursi dan meja kerja dengan tidak memperhatikan nilai ergonomis. Tentu lama kelamaan kebiasaan ini dapat melemahkan otot perut dan pinggang yang bekerja dominan saat duduk lama.
Tidak hanya nyeri loh ternyata. Melemahnya otot-otot tersebut kemungkinan dapat mengganggu sudut kelengkungan alami tulang belakang sehingga membengkok ke depan atau lordosis.
Posisi Membungkuk
Untuk menjaga postur tubuh, ada beberapa otot-otot inti dan pada tulang belakang yang bekerja secara simultan untuk menjaga tulang belakang tetap sejajar.
Sama dengan otot lainnya yang dapat menjadi lemah atau mengecil (atrofi) jika Anda jarang bergerak berolahraga, karena otot yang lemah tersebut tidak dapat bekerja dengan maksimal.
Nah apalagi ditambah dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, seperti duduk menonton tv, menggunakan smartphone, maka otot itu bisa semakin melemah.
Posisi Badan Saat Duduk Berdiri dan Tidur
Posisi badan yang benar saat duduk adalah:
- Punggung tetap tegak atau lurus
- Telapak kaki menapak pada lantai, gunakan pengganjal kaki misalnya bangku kecil, jika kaki tidak dapat menapak pada lantai
- Jangan menyilangkan kaki, posisikan pergelangan kaki pada depan lutut
- Sesuaikan sandaran kursi agar dapat menyangga tulang belakang dengan baik
- Bahu tetap relaks
- Hindari duduk dengan posisi yang sama dalam waktu lama
- Jadwalkan istirahat setiap 1 jam sekali untuk melakukan peregangan, misalnya berdiri atau ke kamar mandi atau juga bisa membuat kopi hangat.
- Jangan lupa atur jarak dan ketinggian layar komputer dengan mata
- Atur posisi keyboard dan mouse sedemikian rupa agar sudut lengan berada dalam kisaran 90 derajat
Posisi badan yang benar saat berdiri:
- Selalu jaga postur tubuh tetap tegak. Cara sederhana memastikan postur adalah
- Atur meja kerja sedekat mungkin dengan tubuh sehingga kemungkinan membungkuk dapat dikurangi
- Letakkan beban tubuh secara merata pada kedua kaki, dengan cara misalnya buka kedua kaki selebar bahu
- Jangan membuat kepala Anda ke depan, ke belakang, atau ke salah satu sisi. Usahakan kedua telinga sejajar dengan kedua bahu
- Jika harus berdiri lama, perlahan pindahkan bobot tubuh ke tumit atau bergantian ke salah satu kaki.
Posisi badan yang benar saat tidur adalah:
- Gunakan kasur yang padat agar dapat menopang tulang belakang saat tidur
- Hindari tidur tengkurap atau telungkup
- Berbaring ke salah satu sisi dengan meletakkan bantal di antara kedua lutut
- Bila berbaring telentang, letakkan bantal kecil pada bawah kedua lutut
