Plantar fasciitis adalah kondisi peradangan pada jaringan yang menghubungkan tulang tumit dengan jari kaki (fasia plantar). Kondisi ini umumnya disebabkan oleh stres berlebih pada kaki, seperti aktivitas fisik yang berlebihan, pemakaian sepatu yang tidak sesuai, atau kelebihan berat badan.
Salah satu pendekatan pengobatan plantar fasciitis adalah dengan melakukan latihan khusus yang dapat membantu mengurangi nyeri, meningkatkan fleksibilitas, dan memperkuat otot-otot sekitar kaki dan pergelangan kaki. Berikut adalah empat latihan yang direkomendasikan untuk mengobati plantar fasciitis.
Stretching Fasia Plantar
- Duduklah di kursi atau tempat tidur dengan satu kaki luruskan di depan Anda.
- Ambil ujung jari kaki Anda dengan tangan, tariklah kaki ke arah Anda sehingga Anda merasakan regangan pada fasia plantar dan otot betis.
- Tahan posisi ini selama 15-30 detik, kemudian lepaskan perlahan.
- Ulangi latihan ini sebanyak 3-5 kali untuk setiap kaki, beberapa kali sehari.
Rolling dengan Botol Air Es
- Ambil sebotol air mineral kosong dan isi dengan air, lalu dinginkan dalam freezer sehingga menjadi es.
- Duduklah di kursi atau tempat tidur, tempatkan botol air es di lantai.
- Letakkan kaki Anda di atas botol es, lalu bergulinglah perlahan-lahan bolak-balik dari tumit hingga ujung jari kaki.
- Lakukan gerakan ini selama sekitar 5-10 menit pada setiap kaki, beberapa kali sehari.
Strengthening Otot Kaki
- Berdirilah dengan baik, lalu angkatlah satu kaki dari lantai.
- Putar pergelangan kaki Anda secara perlahan ke arah searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
- Lakukan gerakan ini selama 15-30 detik untuk setiap arah gerakan, kemudian ganti kaki yang lain.
- Ulangi latihan ini sebanyak 3-5 kali untuk setiap kaki, beberapa kali sehari.
Towel Curls
- Duduklah di kursi dengan kaki ditempatkan di lantai.
- Letakkan selembar handuk di depan kaki Anda.
- Gunakan jari-jari kaki Anda untuk menggenggam dan mengumpulkan handuk ke arah Anda.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali, beberapa kali sehari.
Penting untuk diingat bahwa sebelum melakukan latihan ini, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis untuk memastikan latihan yang aman dan sesuai dengan kondisi Anda. Jika nyeri atau gejala plantar fasciitis Anda tidak membaik, segeralah berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi di Lamina Rehab.
Baca juga: 4 Gerakan untuk Mengatasi Tangan Kesemutan
Artikel ini ditinjau oleh: dr. Yuti Purnamasari
