Anda gemar berolahraga dan sering merasakan nyeri bahu? Badan pegal, bahu terasa kaku dan nyeri kerap menjadi keluhan yang sering dialami oleh banyak orang, terutama bagi Anda yang suka melakukan aktivitas fisik berat. Bahkan rasa sakit di area bahu ini bisa meluas hingga ke lengan dan pergelangan tangan. Lantas, ada nggak ya cara yang cukup efektif untuk mengatasi rasa nyerinya? Nah, Lamina Rehab punya beberapa tips untuk latihan sederhana yang bisa Anda coba di rumah. Yuk, cek di sini!
Apa Penyebab Nyeri Bahu?
Saat bahu terasa sakit, Anda tentu akan kesulitan untuk bergerak bebas. Untuk itu, sangat penting untuk mengetahui apa penyebabnya agar bisa segera mengatasinya dengan penanganan yang tepat.
Berikut ini adalah beberapa hal yang bisa menyebabkan nyeri bahu, antara lain:
- Rotator cuff robek: Robeknya jaringan yang membungkus lengan bagian atas.
- Bursitis: Peradangan pada bursa (kantong kecil yang berisi cairan pelumas pada persendian).
- Tendinitis: Masalah kesehatan sendi yang terjadi akibat adanya endapan kalsium yang tertanam pada tendon rotator cuff.
- Frozen shoulder: Kekakuan dan rasa nyeri yang muncul pada sendi bahu.
- Osteoarthritis: radang sendi kronis pada sendi akibat pengikisan tulang rawan.
Latihan Sederhana untuk Redakan Nyeri Bahu
Selain melakukan metode RICE (Rest, Ice, Compress and Elevate), Anda juga bisa minum obat pereda nyeri untuk menghilangkan rasa sakitnya. Namun, agar bahu juga tidak kaku, ada beberapa gerakan mudah yang bisa Anda lakukan di rumah ataupun di kantor, antara lain:
Shoulder Rolls
Biasanya gerakan ini sering dilakukan saat pemanasan sebelum berolahraga. Namun, bisa juga Anda lakukan saat sedang duduk atau di sela-sela waktu kerja. Caranya: Pastikan punggung tetap lurus. Putar kedua bahu ke depan sebanyak 10 kali. Ulangi gerakan yang sama ke arah sebaliknya.
Arm Across The Chest
Silangkan salah satu lengan ke arah dada. Tarik lengan dengan tangan sisi lainnya hingga terasa meregang. Tahan sekitar 15 detik dan ulangi pada lengan satunya.
Active Flexion
Anda bisa melakukan gerakan ini sambil berdiri atau dengan posisi tidur telentang. Angkat kedua tangan ke atas dan turunkan ke bawah atau samping. Ulangi gerakan sebanyak 8-10 kali. Latihan ini bisa membantu melemaskan otot yang kaku dan tegang.
Neck Release
Gerakan ini bisa Anda lakukan sambil duduk. Tundukkan kepala dan gerakkan secara perlahan ke arah bahu kanan dan kiri. Tahan gerakan di setiap sisi sekitar 5 detik dan lakukan sebanyak 10 kali.
Berbagai latihan tersebut dapat membantu merelaksasi otot bahu yang kaku dan tegang. Jika Anda melakukannya dengan cara yang benar, maka rasa nyeri bisa berkurang. Namun, jika nyeri menetap dan tak kunjung membaik, segeralah periksakan diri ke Lamina Rehab. Dokter kami akan membantu menangani sakit bahu dengan perawatan yang tepat.
Semoga ulasan ini bermanfaat!
Artikel ini telah ditinjau oleh: dr. Rifalisanto, Sp.KFR (Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi di Lamina Rehab)
