Gerakan senam saraf kejepit bisa menjadi salah satu upaya untuk membantu meringankan nyeri akibat saraf kejepit tulang belakang.
Penyebab saraf kejepit adalah adanya penonjolan bantalan antarruas tulang belakang atau dalam istilah medisnya adalah hernia nukleus pulposus (HNP).
Saraf Kejepit Tulang Belakang
HNP bisa terjadi pada ruas tulang leher, hingga punggung bawah atau pinggang.
Pinggang merupakan bagian yang paling rawan terkena HNP. Pinggang melakukan pekerjaan berat, baik dalam menopang berat badan, dan menjadi pusat tumpu berat badan baik saat diam maupun bergerak beraktivitas.
Menonjolnya bantalan sendi tulang belakang akan menjepit atau menekan saraf yang ada sepanjang tulang belakang sehingga menimbulkan beragam gejala yang bergantung pada lokasi dan jenis saraf yang terkena.
Saraf kejepit pinggang dapat menyebabkan:
- – nyeri pada pinggang atau menjalar hingga bokong terus ke kaki dan jari kaki.
- – kesemutan pada paha, betis, sisi luar pergelangan kaki.
- – baal/kebas atau mati rasa pada ujung jari kaki.
- – kelemahan otot atau bahkan kelumpuhan bila tidak mendapatkan penanganan yang tepat
Apa Penyebab Saraf Kejepit?
Berikut ini adalah beberapa faktor yang dapat menyebabkan menonjolnya bantalan ruas tulang belakang sehingga menjepit saraf tulang belakang ini, antara lain:
- Usia, proses penuaan dapat mengakibatkan berkurangnya kelenturan bantalan tulang sehingga rentan cedera dan lambat laun akan menonjol dan menekan saraf tulang belakang.
- Memiliki riwayat keluarga mengalami saraf terjepit
- Cedera akibat jatuh baik karena olahraga maupun kecelakaan kendaraan bermotor.
- Pekerjaan yang mengharuskan mengangkat, menarik, atau mendorong beban berat secara berulang terutama dengan postur tubuh yang salah.
- Kelebihan berat badan dapat memberikan beban berlebihan pada bantalan ruas tulang belakang
- Tumor pada tulang belakang
- Infeksi tuberkulosis pada tulang belakang
- Fraktur kompresi akibat tulang belakang keropos (osteoporosis)
Gerakan Senam Saraf Kejepit Apa Manfaatnya?
Senam saraf kejepit atau latihan fisik merupakan salah satu cara efektif untuk membantu mengatasi nyeri akibat saraf kejepit.
Manfaat gerakan senam saraf kejepit antara lain membantu:
- – memperkuat otot-otot punggung bawah/pinggang
- – menjaga otot punggung bawah/pinggang tetap stabil
- – mencegah cedera dan nyeri lebih jauh
- – memperbaiki aliran darah ke tulang belakang
- – mengurangi tekanan/beban pada tulang belakang
- – memperbaiki atau mempertahankan kekuatan otot
Aktivitas fisik yang dapat membuat nyeri dan gerakan yang memperparah rasa nyeri perlu Anda hindari agar dapat membantu mempercepat proses pemulihan.
Senam ini sebaiknya dilakukan secara bertahap dan perlahan sesuai dengan berat ringannya gejala yang Anda rasakan dan yang paling penting atas rekomendasi dokter.
6 Gerakan Senam Saraf Kejepit
Cobra pose (half – setengah)
Gerakan senam kejepit ini dapat membantu meringankan nyeri.
- Berbaring tengkurap dan letakkan kedua tangan dekat bahu
- Angkat tubuh bagian atas (setengah saja) dengan menggunakan kedua siku namun usahakan panggul tetap berada di lantai
- Tahan 10-15 detik, kemudian kembali posisi semula
- Lakukan 10 kali
- Secara bertahap, gerakan ini dapat Anda tahan lebih lama
Cobra pose (full – lengkap)
Gerakan ini membantu mengurangi nyeri.
- Berbaring tengkurap dengan kedua lengan sejajar dengan bahu
- Secara perlahan gunakan kedua lengan untuk mendorong tubuh (bagian atas) ke atas semampu mungkin – lebih full.
- Tahan 10-15 detk
- Lakukan sebanyak 5 kali
Plank
Dapat membantu menguatkan otot-otot bokong (gluteus) dan otot-otot tulang belakang bagian dalam.
- Berbaring tengkurap dan tekuk kedua lengan
- Angkat tubuh dengan menggunakan kedua lengan dan telapak kaki (jari kaki)
- Tahan 10 detik dan pastikan punggung dalam kondisi tetap lurus
- Lakukan 2-5 kali sesuai dengan kemampuan
Standing extensions
Gerakan ini membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk yang bisa memicu saraf kejepit.
- Gerakan ini dilakukan dalam posisi berdiri tegak
- Letakkan kedua lengan pada area pinggang bawah belakang
- Dengan bantuan kedua lengan ini, dorong panggul ke depan sambil melihat ke atas
- Lakukan 10 kali
Gerakan senam kejepit ini bisa Anda lakukan saat beristirahat setelah duduk lama.
Bird dog
Membantu memperkuat otot-otot pinggang dalam dan memperbaiki postur tubuh serta membantu mencegah kekambuhan nyeri akibat saraf kejepit
- Lakukan dengan posisi seperti hendak merangkak di lantai
- Angkat atau luruskan lengan kiri ke depan dan luruskan kaki kanan ke belakang secara bersamaan.
- Tahan selama 2-3 detik
- Ulangi dengan lengan dan kaki lainnya secara bergantian
- Lakukan 10 kali
Cat-cow
Gerakan senam saraf kejepit ini dapat membantu mengurangi jepitan pada bantalan tulang karena posisi ini membuat rongga antartulang. Selain itu bermanfaat memabntu mobilitas tulang belakang sehingga nyeri dapat menjadi lebih ringan dan mempercepat pemulihan.
- Lakukan dalam posisi seperti Anda hendak merangkak
- Dorong punggung dan pinggang ke arah lantai secara perlahan sambil sedikit menekuk leher agar melihat lantai
- Tahan 2-3 detik
- Lakukan 10 kali
Latihan fisik sendiri memang tidak dapat menyembuhkan atau menuntaskan saraf kejepit Anda. Namun gerakan senam saraf kejepit yang sesuai dapat membantu meminimalkan rasa nyeri, membantu mempercepat proses pemulihan, dan menjaga kondisi tulang belakang.
